tamrin1

 نکته

ورزش‌های آب ‌درمانی مانند شناور شدن، حرکات عمومی بدن، تمرینات کششی و راه رفتن در آب مفید هستند؛ زیرا خاصیت طبیعی شناوری آب بدون تکان دادن یا فشار وارد کردن به بدن، به آن اجازه می‌دهد که آزادانه حرکت کند. در روش آب درمانی مقاومت طبیعی آب، عضلات را تقویت می‌کند و خواص منحصر به فرد آن، درد را تسکین می‌دهد و روند بهبودی و سلامتی را تسهیل می‌کند.

تمرینات ورزشی برای هر فرد اختصاصی بوده و حتما جهت انجام ورزش مناسب با پزشک خود مشورت نمایید.

تمرینات را 3 مرتبه هر بار 15 ثانیه انجام دهید

 

تمرینات ورزشی کمر درد در آب

1- قدم برداشتن به جلو به مدت 5 دقیقه باشد. این تمرین را 3 مرتبه انجام دهید.

tamrin1

 

2- قدم برداشتن به عقب به مدت 5 دقیقه باشد .این تمرین را 3 مرتبه انجام دهید.

tamrin2

3-   پشت به دیوار استخر بایستید و دیوار را با دو دست بگیرید. بدون جدا شدن کمر از استخر زانوها را تا 90 درجه خم کنید و 4 تا 15 ثانیه نگه دارید. این کار را 3 بار انجام دهید.

 

tamrin1 (2)

4-   در حال ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالیکه دستها را روی آب به جلو کشیده بدون حرکت پاها و لگن تنه را به چپ و راست بچرخانید و 4 تا 15 ثانیه نگه دارید این کار را 3 مرتبه انجام دهید.

 

tamrin2

5-   کنار دیوار استخر و به فاصله یک دست از دیوار بایستید با دست سمت مبتلا لبه استخر را بگیرید و در حالیکه زانوها صاف است لگن را به سمت دیوار فشار دهید. این وضعیت را 4 تا 15 ثانیه نگه داشته و 3 بار تکرار کنید.

tamrin3

 

6-   رو به دیوار استخر بایستید به اندازه یک دست از استخر دور شوید و پاها را به اندازه شانه باز کنید. لبه استخر را با دو دست بگیرید و لگن را به جلو هل داده قفسه سینه را بالا بیاورید. 4 تا 15ثانیه در این وضعیت بمانید سپس لگن را به عقب هل داده و 4 تا 15ثانیه نگه دارید. این کار را 3 بار انجام نمایید.

 

tamrin4

7-   پشت به دیوار استخر بایستید و پای مبتلا را از ران و زانو خم کنید. دست سمت مبتلا را روی زانو قرار داده با دست دیگر مچ پا را بگیرید. در حالیکه مچ را به داخل می کشید زانو را به سمت مقابل بکشید تا پشت مفصل ران کشش احساس کنید. و 4 تا 15 ثانیه نگه دارید. این کار را 3 بار انجام دهید.

 

tamrin5

8-   روبروی دیوار استخر بایستید و لبه استخر را بگیرید. در حالیکه پاها را به اندازه شانه باز می کنید کمر را کمی به عقب خم کرده و سقف را نگاه کنید و بالا تنه را از دیوار دور کنید. 4 تا 15 ثانیه این حالت را حفظ کنید. 3 بار این حرکت را تکرار کنید.

tamrin6

9-   در حال ایستاده پاها را به اندازه شانه باز کنید و دستها را در طرفین بدن قرار دهید. به آرامی تنه را خم کرده و دست را تا نزدیک زانو پایین بیاورید و 4 تا 15 ثانیه نگه دارید به جلو خم نشوید و 3 بار  برای هر طرف این کار را انجام دهید.

 

 

tamrin7

 

10-   پشت به دیوار استخر بایستید و پاها را به اندازه شانه باز کنید. عضلات شکم و پایین را منقبض کرده سعی کنید قوس کمر را به دیوار استخر بچسبانید و 4 تا 15 ثانیه نگه دارید. این کار را 3 بار تکرار کنید.

 

812804310_70125

11-   پشت به دیوار استخر بایستید و کاملاً پشت خود را به دیوار بچسبانید. بدون جدا شدن دستها از لبه استخر تنه را به جلو هل داده 4 تا 15ثانیه نگه دارید. این کار را 3 بار انجام دهید.

tamrin9

12-  در گوشه استخر قرار گرفته و یک دست را به دیواره مقابل اتصال دهید پای مربوط به همان سمت را بلند کرده و سمت جلو عقب حرکت دهید.

این تمرین را 3 مرتبه هربار به مدت 4 تا 15 ثانیه تکرار کنید

 

tamrin10

13-   پشت به دیوار بایستید و با دست چپ دیوار استخر را بگیرید. دست را  پشت سر قرار دهید و ران و زانوی چپ را تا 90 درجه خم کنید. اکنون به آرامی آرنج راست را به سمت ران چپ بیاورید. این وضعیت را تا 4 تا 15 ثانیه نگه دارید تمرین را تا 3 مرتبه تکرار کنید. با عوض کردن دستها تمرین را برای سمت دیگر انجام دهید.

11k

 

14-   بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را صاف کشیده و بر روی یک سطح شناور در آب قرار دهید. به آرامی تنه را به یک سمت بچرخانید. این وضعیت را 4 تا 15 ثانیه نگه دارید. این تمرین را 3 مرتبه تکرار کنید.

 

12k

 

ورزش های زانو در آب

1- قدم برداشتن به جلو به مدت 5 دقیقه باشد. این تمرین را 3 مرتبه انجام دهید.

tamrin1

 

- قدم برداشتن به عقب به مدت 5 دقیقه باشد .این تمرین را 3 مرتبه انجام دهید.

tamrin2قدم برداشتن به پهلو

عمود بایستید در حالیکه پاها صاف هستند یک پا را دور کنید و سپس آن را روی کف استخر قرار دهید پای مخالف را به سمت وسط بیاورید تا دوباره در حالت ایستاده قرار گیرد. در جهت مخالف تکرار کنید

این تمرین را 3 مرتبه تکرار کنید.به مدت 4 تا 15 ثانیه.

tamrin3


  کشش عضله جلوی ران

رو به دیوار استخر بایستید در حالیکه جلوی ران ها با دیوار در تماس باشند. تنه را صاف نگه دارید و تا حد امکان زانو را بیشتر خم کنید و پاشنه را به طرف باسن فشار دهید.

این حرکت را 3 مرتبه هر بار 4 تا 15 ثانیه تکرار کنید.

tamrin4

 کشش عضلات پشت ران

پاشنه پای مورد نظر را روی زمین قرار دهید در حالیکه از ناحیه مچ پا به پشت خم شده است از ناحیه لگن به طرف جلو خم شوید. سر و تنه را به طرف جلو روی پاها نگه دارید و عضلات پشت پای مورد نظر را تحت کشش قرار دهید. نگه دارید و سپس شل کنید.

این تمرین را 3 مرتبه هر بار  به مدت 4 تا 15 ثانیه تکرار کنید.

tamrin5

کشش پشت ساق

به دیوار استخر بایستید در حالیکه آرنج صاف و پاها کنار یکدیگر است. با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید. همزمان آرنج ها را خم و تنه را به طرف جلو حرکت دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید. مفاصل ران را به طرف جلو و پاشنه عقب را به پایین فشار دهید

این تمرین را 3 مرتبه هر بار  به مدت 4 تا 15 ثانیه تکرار کنید.


tamrin6

 

خم کردن مفصل لگن

در حالیکه پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد، به دست نزدیک به دیوار تکیه دهید. به آرامی پای مخالف را صاف کرده و در جلوی بدن بالا بیاورید. خم کردن فقط از ناحیه ران باشد. زانوی پای حمایت کننده باید خم باشد.

این تمرین را 3 مرتبه هر بار  به مدت 4 تا 15 ثانیه تکرار کنید.

tamrin10

باز کردن مفصل لگن

در حالیکه پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد با دست نزدیک دیوار را بگیرید با سفت کردن باسن به آرامی پای مخالف را صاف و به طرف عقب فشار دهید. تنه را صاف نگه دارید و سر به طرف جلو باشد زانوی پای حمایت کننده باید کمی خم باشد. حال به وضعیت اولیه باز گردید.

این تمرین را 3 مرتبه هر بار  به مدت 4 تا 15 ثانیه تکرار کنید.

tamrin8

 

دور و نزدیک کردن پا

با فاصله ای به اندازه طول اندام فوقانی کنار دیوار استخر ایستاده و لبه دیوار را بگیرید. به آرامی پای راست را صاف و از کنار بدن بالابیاورید. به وضعیت اولیه خط وسط بدن بازگردید.

این تمرین را 3 مرتبه هر بار  به مدت 4 تا 15 ثانیه تکرار کنید.
tamrin9

 

به عقب کشیدن پشت پا

بایستید در حالیکه پشت به دیوار استخر هستید دیوار استخر را نگه دارید و لگن پای مورد نظر را تا 90 درجه خم کنید. در حالیکه حالت خم شدن لگن را حفظ می کنید زانو را صاف و خم کنید.

این تمرین را 3 مرتبه هر بار  به مدت 4 تا 15 ثانیه تکرار کنید.

tamrin 10-1

با دوچرخه یک پایی

دیوار استخر را نگه دارید و روی یک پا بایستید پای مورد نظر را خم و صاف کنید. عمل دوچرخه زدن را انجام دهید. جهت را بر عکس کنید و تکرار کنید

این تمرین را 3 مرتبه هر بار  به مدت 4 تا 15 ثانیه تکرار کنید.

 

tamrin11