ورزش-کارمندان-16

نکات

  1.      تمرینات را به طور منظم و مدام انجام دهید
  2.      بین هر تمرین 15 ثانیه برای استراحت در نظر بگیرید.
  3.      تمرینات را 3 بار در روز هر بار 4 مرتبه به مدت 15 انجام دهید.
  4.      تمرینات را به صورت دو طرفه و قرینه انجام دهید.
  5.      ترتیب انجام تمرینات توسط درمانگر برای هر فرد مشخص خواهد شد
  6.      در ابتدا به شکم خوابیده و به مدت 5 دقیقه روی گردن کیف آب گرم قرار دهید.
  7.      بعد از 5 دقیقه کیف آب گرم را برداشته و یک نفر عضلات فوقانی سر شانه نزدیک به گردن را به مدت 5 دقیقه ماساژ دهد.
  8. تمرینات ورزشی برای هر فرد اختصاصی بوده و حتما جهت انجام ورزش درمانی دیسک گردن با پزشک خود مشورت نمایید.

برای کاهش علائم گردن درد باید هم از اناتومی گردن در حد مختصری اطلاع داشته باشیم و هم بدانیم تسکین درد گردن تنها در صورتی انجام می شود که ما در وضعیت ایستاده نشسته و خوابیده وضعیت گردن خود را اصلاح کنیم . و تعداد کمی از ورزش های متناسب با مشکل خود را در زندگی بگنجانیم

تمرینات ورزشی

انجام ورزش های گردن ، به درستی و با دقت میتواند در کاهش عوارض و درمان  دیسک گردن و دیگر آسیب های گردنی مفید باشد .

1- سر را به آرامی به پایین خم کنید تا چانه شما به جلو قفسه سینه چسبیده سپس سر را به عقب خم کنید تا سقف را ببینید این کار را سه بار در روز هر بار 15 مرتبه تکرار کنید.

a

b
                     
2- سر را به آرامی به سمت راست بچرخانید و 3 ثانیه در این حالت بمایند سپس سر را به سمت چپ چرخانده و 3 ثانیه صبر کنید این کار را سه بار در روز هر بار 15 نوبت تکرار کنید.
                  

c

d

e
3- مطابق شکل سر را در جهت عقربه های ساعت به آرامی بچرخانید سپس به آرامی آنرا در خلاف این جهت بچرخانید این کار را سه بار در روز هر بار 15 مرتبه تکرار کنید.
             

f

g
4- در وضعیت مقابل ایستاده یکی از شانه ها را به سمت پایین می کشید سپس با دست مقابل سر را به سمت مقابل خم کرده به طوری که گوش به شانه نزدیک شود. همچنین این تمرین می تواند در وضعیت نشسته به صورتی که سر به سمت روبه رو می باشد چرخشی ندارد انجام شود. به گونه ای که یک دست را زیر باسن قرار داده و سپس کشش را با دست مقابل اعمال کنید (از 1 تا 90 شمارش کنید)

i

j
 
شمارش به آرامی صورت گیرد این تمرین را برای هر طرف یک مرتبه 3 بار در روز انجام دهید.
5- الف) مانند شکل کف دست ها را روی پیشانی قرار داده و در حالیکه سعی می کنید سر را به جلو بیاورید با دست آنرا به آرامی به عقب فشار دهید و 4 تا 15 ثانیه نگه دارید این کار را سه بار در روز تکرار کنید.
 

k
ب) مانند شکل دستها را پشت سر قرار دهید و در حالیکه سعی می کنید سر را به عقب خم کنید با دستها دو برابر آن مقاومت کنید و 4 تا 15 ثانیه در این وضعیت بمانید این کار را سه بار در روز  تکرار کنید.

s
 
ج) در حالیکه دست خود را در کنار سر قرار داده اید سعی در خم کردن گردن به همان طرف کنید و با دست 4 تا 15 ثانیه در برابر فشار مقاومت کنید. این کار را برای هر دو طرف 3سه بار در روز تکرار کنید.

11
              22
8-مانند شکل، سعی در باز نمودن دست‌ها نمایید. در حالت کششی در این حالت 4 تا 15 ثانیه در برابر فشار مقاومت نمایید این کار را 3 بار در روز تکرار نمایید.
 

30
9-در حالیکه ایستاده اید دست ها را از آرنج 90 درجه خم کرده کتف ها را به یکدیگر نزدیک کنید و سینه را به طرف جلو هل دهید و گردن را به عقب آورده سقف را نگاه کنید و پس از 4 تا 15 ثانیه رها کنید این حرکت را روزی 3 نوبت انجام دهید.

غ

10-در حالیکه مطابق شکل ایستاده اید شانه ها را به سمت بالا ببرید و پس از 4 تا 15 ثانیه رها کنید این کار را روزی سه ار در روز انجام دهید.
 

eee

 

تمرینات ورزشی به‌منظور بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت، استقرار و ثبات ناحیه گردن جهت کاهش عوارض آرتروز گردن و درمان توصیه می‌شوند