تمرینات ورزشی کف پای صاف

در عارضه صافی کف پا که در علم پزشکی با اصطلاح “پس پلانوس” نیز از آن یاد می‌شود، قوس ملایم بخش داخلی کف پا، دقیقاً در مقابل پاشنه، از بین می‌رود. اگر این قوس تنها در زمان ایستادن از بین برود و هنگام بلند شدن کف پا از زمین دوباره ایجاد شود، با عارضه صافی انعطاف‌پذیر یا نرم کف پا روبه‌رو هستیم؛ اما چنانچه کف پا در هر دو حالت، ایستاده و بلند شده از زمین، صاف باشد، با عارضه کف پای صاف سخت مواجه هستید. درمان صافی کف پا با فیزیوتراپی، ورزش‌های اصلاحی و حرکات اصلاحی امکان‌پذیر است.

علائم و نشانه‌ها

تفاوت بین علامت و نشانه این است که بیمار علائم را احساس می‌کند و گزارش می‌دهد، اما دیگران ازجمله پزشک متوجه نشانه‌ها می‌شوند. درد مچ پا یک علامت و تورم آن‌یک نشانه است.

علائم این عارضه گوناگون‌اند و معمولاً به‌شدت آن بستگی دارند. برخی از توزیع نامساوی وزن بدن رنج می‌برند و پاشنه کفششان، اغلب یک لنگهٔ آن، سریع‌تر از حالت عادی پاره می‌شود.

رایج‌ترین علائم صافی کف پا عبارت‌اند از:

• درد مچ پا (قسمت داخلی) که گاهی با تورم نیز همراه است.
• درد پا به‌طورکلی
• درد قوس کف پا
• درد عضله ساق پا
• درد زانو
• درد مفصل ران
• درد پشت و کمر
• درد قسمت پایین پا
• افراد دارای کف پای صاف از خشکی یک یا هر دو پا رنج می‌برند.
• کف یک یا هر دو پا ممکن است هنگام قرار گرفتن روی زمین کاملاً صاف شود یا قوس اندکی داشته باشد.
• کفش‌ها به شیوه متفاوتی ساییده می‌شوند.

علت

قبل از بررسی درمان صافی کف پا از طریق فیزیوتراپی و ورزش، به بیان علل این وضعیت می‌پردازیم. صافی انعطاف‌پذیر کف پا در میان کودکان کاملاً طبیعی و رایج است، زیرا کف پای نوزادان هنگام تولد قوسی ندارد. قوس کف پا گاهی تا سن 7 تا 10 سال به‌طور کامل شکل نمی‌گیرد. علاوه بر این، حدود 15 تا 25 درصد از بزرگسالان نیز صافی انعطاف‌پذیر کف پا دارند، اما علائم خاص این وضعیت در اکثر این افراد ظاهر نمی‌شود. صافی کف پا در بسیاری از بزرگسالان که در دوران کودکی کف پایشان صاف بوده است، به عنوان یک ویژگی ارثی و مرتبط با شل بودن عمومی رباط‌ها (لیگامان‌ها) تشخیص داده می‌شود. این افراد معمولاً در تمام مفاصل بدن، نه فقط پا، انعطاف‌پذیری و قابلیت حرکت بالایی دارند. همچنین، کف پای صاف در دوران بلوغ نیز ممکن است به دلیل بیماری‌های مفصلی مانند آرتریت روماتوئید و اختلالات عملکرد عصبی (نوروپاتی) ایجاد شود.

علت صافی کف پا از نوع سخت آن، برخلاف صافی انعطاف‌پذیر، غالباً پی آمد وجود مشکلی قابل‌توجه در ساختار یا رباط (لیگامان) استخوان‌های تشکیل‌دهنده قوس پا است.

بعضی از علل رایج صافی سخت کف پا عبارت‌اند از

• عمودی بودن مادرزادی استخوان تالوس (قاپ) پا: در این عارضه هیچ قوسی در کف پا وجود ندارد، چون استخوان‌های پا به نحو مناسبی تراز و منظم نیستند. در بعضی موارد به‌جای قوس طبیعی قوسی معکوس (کف پای گهواره‌ای) وجود دارد. عمودی بودن مادرزادی استخوان تالوس (قاپ) عارضه‌ای نادر است که همان‌گونه که از نام آن برمی‌آید از همان بدو تولد وجود دارد. این عارضه غالباً مرتبط با اختلال‌های ژنتیکی مانند سندرم دان یا دیگر اختلال‌های مادرزادی دانسته می‌شود. علت بروز صافی کف پا به دلیل این مشکل در قریب به نیمی از موارد مشخص نیست.
• پیوستگی قوزک پا (کف پای صاف انقباضی نازک‌نی): در این عارضه ارثی، دو یا چند استخوان به‌گونه‌ای به یکدیگر متصل می‌گردند که انعطاف‌پذیری پا مختل می‌شود و قوس طبیعی از بین می‌رود. این عارضه نادر غالباً بر چند نسل یک خانواده اثر می‌گذارد.
• دررفتگی کناری ساب تالار یا صافی اکتسابی کف پا: این عارضه در فردی رخ می‌دهد که قوس کف‌پایی‌اش در ابتدا طبیعی بوده است. هنگام دررفتگی کناری ساب تالار، استخوان تالوس (قاپ) قرارگرفته درون قوس کف پا از جا درمی‌آید. استخوان تالوس دررفته از جای خود به بیرون می‌لغزد و به سمت پایین و کنار می‌افتد و قوس را از بین می‌برد. این اتفاق معمولاً به‌یک‌باره و ناگهانی و به دلیل وارد شدن صدمه‌هایی با شدت بالا هنگام سقوط از بلندی، تصادف وسایل نقلیه موتوری یا ورزش کردن رخ می‌دهد و احتمالاً همراه با شکستگی یا آسیب‌های دیگر خواهد بود. عامل‌های خطر زیر احتمال صافی کف پا را افزایش می‌دهد:
• چاقی
• دیابت
• بالا رفتن سن
• بارداری
• آرتریت روماتوئید
• صدمه دیدن مچ یا کف پا
• اختلال عملکرد یا پارگی تاندون درشت‌نی خلفی

تشخیص

چنانچه صافی کف پا با هیچ علامت یا نشانه آزاردهنده‌ای همراه نباشد، معمولاً مراجعه به پزشک یا متخصص ارتوپد ضرورتی ندارد؛ اما در صورت مواجهه با هر یک از موارد زیر باید به پزشک مراجعه نمود:

• صاف شدن ناگهانی کف پا
• بروز درد کف پا، مچ یا پایین‌تنه
• بروز علائم ناخوشایندی که با پوشیدن کفش حمایت‌کننده و اندازه پا بهبود نمی‌یابد.
• صاف‌تر شدن کف یک یا هر دو پا
• سخت (سفت) شدن کف پا
• احساس سنگینی و لختی در پاها

اکثر پزشکان  مجرب صافی کف پا را تنها با مشاهده ایستادن و راه رفتن بیمار و معاینه کف پا تشخیص می‌دهند. پزشک سابقه پزشکی بیمار را بررسی می‌کند و پای او را از روبه‌رو و پشت سر نگاه می‌کند و احتمالاً از بیمار می‌خواهد تا روی نوک انگشتان بایستد تا شکل و عملکرد هر پا را در این حالت ارزیابی کند. همچنین در بعضی موارد دستور انجام پرتونگاری (اشعه ایکس)، سی.تی. اسکن (مقطع‌نگاری رایانه‌ای) یا ام.آر. آی. (تصویربردای رزونانس مغناطیسی) می‌دهد.

درمان

در ادامه راه‌های درمان صافی کف پا با فیزیوتراپی، حرکات اصلاحی و ورزش شرح داده‌شده است.

درمان با فیزیوتراپی

متخصص طب فیزیکی متخصصی است که درزمینهٔ پیاده‌سازی مداخله‌ها آموزش‌دیده است. روش‌های معمول درمان صافی کف پا با فیزیوتراپی عبارت‌اند از:

• تکنیک درمان دستی: متخصص طب فیزیکی در این روش از ماساژ بافت، ماساژ عمیق سایشی، کشش با دست و متحرک‌سازی مفصل برای بازیابی قابلیت و دامنه حرکتی پاها و تاندون‌ها بهره می‌گیرد.
• درمان صافی کف پا با ورزش‌درمانی: این روش شامل تمرین‌های مقاومتی و کششی می‌شود که به‌منظور بازیابی دامنه حرکتی و تقویت پا و عضله آسیب‌دیده انجام می‌شوند.
• بازآموزی عصبی عضلانی (NMR): به‌منظور درمان صافی کف پا برای بازیابی تعادل، بازآموزی پایین‌تنه و بهبود مکانیک و نحوهٔ حرکت آن (برای مثال دویدن، پریدن، با پا ضربه زدن یا گام برداشتن) در فعالیت روزانه.
• روش‌های دیگر: روش‌هایی مانند اولتراسوند، تحریک الکتریکی، یخ، لیزر سرد و … برای کاهش درد و التهاب پا و تاندون.
• برنامه ورزش‌های اصلاحی خانگی: شامل تمرین‌های کششی، مقاومتی و پایداری، آموزش شیوه صحیح انجام وظایف روزمره و ارتقاء برنامه به سطح عملکردی پیشرفته‌تر.

پزشک برای درمان صافی کف پا علاوه بر فیزیوتراپی توصیه می‌کند که روش‌های زیر نیز مورداستفاده قرار بگیرند:

• استراحت و یخ
• مسکن برای کاهش ناراحتی و ممکن ساختن انجام بدون درد تمرین‌های توصیه‌شده
• ارتزها، کفی طبی یا کفش‌های مخصوص
• باندپیچی برای حمایت از ساختارهای آسیب‌دیده

مزایای درمان صافی کف پا با فیزیوتراپی عبارت‌اند از:

• بهبود حالت و وضعیت پا
• بهبود الگوی راه رفتن
• کاهش بی‌دست و پایی
• کاهش درد و احتمال ابتلا به مشکلات ثانویه مفصل

کفش و کفی طبی

اگرچه شاید با فواید ارتزها (وسایل تعدیل‌کننده قوس کف پا که درون کفش قرار می‌گیرند مانند کفی طبی) آشنا باشید، اما نکته منفی کفی طبی این است که فقط زمان استفاده از کفش مفید هستند و شما نمی‌توانید کفش‌های شیک و مد روزی پیدا کنید که بتوانید ارتوز را با آن‌ها استفاده کنید. علاوه بر این، نکته منفی دیگر این است که ارتزها بطور منفعل حمایت می‌کنند، به این معنی که به جز عضلات، قوس ناقص کف پا را در حالت صحیح نگه می‌دارند. هرچند استفاده از ارتز در کوتاه مدت می‌تواند مفید باشد، اما تاکنون گزارش‌های قابل قبولی از استفاده بلندمدت آن‌ها موجود نیست. پس، راهکار درمان صافی کف پا چیست؟

بدن انسان بر طبق اصل عرضه و تقاضا کار می‌کند. با فشار آوردن به عضله‌ها برای مثال هنگام ورزش کردن باعث می‌شوید تا عضله‌های بدن قوی‌تر شوند. متأسفانه عکس این مطلب نیز صحیح است. چنانچه عضله‌ها را تحریک نکنید، آن‌ها بیش‌ازپیش ضعیف خواهند شد. به بیان ساده‌تر چون ارتزها کاری را انجام می‌دهند که عضله‌های پا باید به عهده بگیرند، این عضله‌ها به‌تدریج و به‌مرورزمان ضعیف‌تر از پیش می‌شوند. نتیجه نهایی این فرایند ضعیف شدن بیشتر عضله‌های پا، صافی کف پا یا چرخش بیش‌ازحد روبه‌داخل پا است. لازم به ذکر است که صافی کف پا به التهاب آرنگ کف پا (پلانتار فاسیا)، عدم درمان خار پاشنه پا ، متاتارسالژیا (درد جلو پا)، درد جلوی ساق پا و دیگر صدمه‌های ناشی از پیچ خوردن پا می‌انجامد که درنهایت باعث درد بیشتر پا و حتی ستون فقرات می‌شود. تمرین‌های فعال، نرمش‌ها و حرکات اصلاحی حالت پا مثالی از روش بسیار مناسب کوتاه‌مدت و بلندمدت بازیابی کنترل کامل پا و درد ناشی از این عارضه به شمار می‌آید.

متخصص طب فیزیکی پس از ارزیابی وضعیت عضله‌های پا تمرین‌های درجه‌بندی‌شده‌ای را متناسب با مرحلهٔ بیماری صافی کف پا تجویز می‌کند. پس از تکمیل یک سطح از تمرین‌ها می‌توان بدون بروز آسیب و به نحوی ایمن تمرین‌های سطح بعد را انجام داد. بیمار طی مدتی کوتاه واقعاً قدرت کنترل کردن عضله‌های قوس کف پا را بازمی‌یابد.

 نکته :

1. تمرینات را حداقل 3 بار در روز هر بار 4 مرتبه به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
2. تمرینات ورزشی برای هر فرد اختصاصی بوده و حتما جهت انجام ورزش مناسب با پزشک خود مشورت نمایید.

ورزش و حرکات اصلاحی

متخصص طب فیزیکی احتمالاً انجام ورزش ها و حرکت‌های اصلاحی صافی کف پای زیر را پیشنهاد خواهد داد:

1-      حوله را روی کف زمین پهن کنید. سپس حوله را فقط با کمک انگشتان پای آسیب دیده به سمت خود جمع کنید. میزان مقاومت را می‌توان با قرار دادن وزنه‌ای روی انتهای حوله افزایش داد. این تمرین را  4 تا 15 ثانیه روزی 3 بار تکرار کنید. این تمرین یکی از ورزش های اصلاحی صافی کف پا می باشد.

2-   مطابق شکل با استفاده از یک حوله کف پای خودر ا به سمت خود بکشید. به مدت 30 ثانیه نگه دارید این تمرین را 3 بار در روز هر بار 3 مرتبه تکرار کنید.

3-  برای انجام این تمرین، ابتدا پا را روی کف زمین قرار داده و پاشنه را به زمین فشار دهید. سپس تمام انگشتان پا را بلند کنید، در حالی که انگشت شست را آهسته به زمین بزنید و چهار انگشت دیگر را در هوا نگه دارید. سپس چند بار آهسته با چهار انگشت به زمین ضربه بزنید و این بار انگشت شست را در هوا نگه دارید. در ابتدا، می‌توانید برای هر ضربه 4 تا 15 ثانیه زمان بگذارید. این تمرین را روزانه سه بار تکرار کنید.

4-   میله ای را زیر پای خود قرار داده و آن را بغلتانید.این تمرین را 4 تا 15 ثانیه روزی 3 بار تکرار کنید.

5-   شی کوچکی را (مانند خودکار) با انگشتان پا بلند کنید، چند ثانیه نگه داشته و سپس آن را به دستتان خود منتقل کنید. این تمرین را 4 تا 15 ثانیه روزی 3 بار تکرار کنید.

 6-   روی لبه خارجی پا راه بروید.این تمرین را 4 تا 15 ثانیه روزی 3 بار تکرار کنید.

7-   پاهای خود را خم و راست کنید.این تمرین را 4 تا 15 ثانیه روزی 3 بار تکرار کنید.

8-   مطابق شکل با یک توپ بازی کرده و آن را به دستان خودمنتقل کنید.این تمرین را 4 تا 15 ثانیه روزی 3 بار تکرار کنید.

9- در حالی که پاشنه را به داخل می دهید روی پنجه راه بروید.این تمرین را 4 تا 15 ثانیه روزی 3 بار تکرار کنید.

10-  ( کشش عضله ساق پا): روبروی دیوار بایستید، یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید و پای عقب را ثابت نگه دارید. آنقدر رو به جلو فشار بیاورید تا در عضله ساق پا احساس کشش کنید، اما در این کار آنقدر زیاده‌روی نکنید تا باعث بروز درد بشوید. این حالت را 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را سه بار برای هر پا انجام دهید، این حرکت اصلاحی صافی کف پا را با مشورت متخصص طب فیزیکی انجام دهید.

11-  (کشش تاندون آشیل): روبه‌روی دیوار بایستید و یک پا را جلوتر از پای دیگر بگذارید. زانوی عقب را به تدریج خم کنید تا جایی که در تاندون آشیل احساس کشش کنید، اما آنقدر زیاده‌روی نکنید تا باعث بروز درد شوید. این حالت را 3 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 3 بار در روز هر بار 3 مرتبه برای هر پا انجام دهید.

عوارض

صافی کف پا بر هم‌ترازی بدن و شیوه ایستادن، راه رفتن یا دویدن فرد اثر می‌گذارد و احتمال بروز درد در مفصل ران، زانو یا مچ پا را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. افراد مبتلا به دیگر مشکلات پا به طور همزمان از کف پای صاف نیز رنج می‌برند یا این مشکل باعث تشدید مشکلات دیگری مانند موارد زیر می‌شود:

• التهاب تاندون آشیل
• آرتروز مچ‌ یک یا هر دو پا
• آرتروز یک یا هر دو پا
• پینه شست پا
• انگشت پای چکشی
• التهاب آرنگ کف پا یا پلانتار فاسیا (درد و التهاب رباط‌های یا لیگامان‌های کف پا)
• التهاب تاندون درشت نی خلفی
• درد جلوی ساق پا

این بیماری ممکن است در کودکان وجود داشته باشد و برای درمان و اصلاح آن، مراجعه به پزشک ضروری است. درمان صافی کف پا از طریق فیزیوتراپی، ورزش‌های اصلاحی و حرکات اصلاحی امکان‌پذیر است. این نرمش‌ها براساس نوع بیماری شما تجویز می‌شوند و تنها تعداد کمی از بیماران به درمان جراحی نیاز دارند. استفاده از کفش طبی و کفی طبی ممکن است مفید باشد، اما آن‌ها راه حل دائمی برای رفع این مشکل نیستند.