در حالیکه روی صندلی نشسته‌اید، با دست خود لبه صندلی را گرفته و سر را به سمت مقابل چرخانده و به طرف جلو بکشید. این حالت را برای مدت 30 ثانیه نگه دارید. این تمرین را سه بار در روز انجام داده و هر بار آن را سه نوبت تکرار کنید.

a
     
روی صندلی نشسته دستها را در پشت کمر به هم دهید سعی کنید گوشتان را روی شانه بچسبانید و چانه را بالا دهید و 30 ثانیه نگه دارید. این کار را سه نوبت در روز هر نوبت 3 بار انجام دهید.

b
 
دستهای خود را پشت سر قرار داده و سر را به جلو خم کنید. وقتی در پشت سر احساس کشش می‌کنید، با فشاری به گردن، آن را خم کنید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این تمرین را سه بار در روز انجام داده و هر بار آن را سه نوبت تکرار کنید.
 

c
در حالت ایستاده دست را کشیده و از بدن دور کنید گردن را به سمت مقابل بکشید و 30 ثانیه در این حالت نگه دارید. این کار را سه نوبت در روز هر نوبت 3 بار انجام دهید.
 d
در حالت ایستاده دستها را در جلو گره کرده شانه ها را به جلو بکشید و چانه را به قفسه سینه بچسبانید. 30 ثانیه در این حالت بمانید این کار را سه نوبت در روز هر نوبت 3 بار انجام دهید.

در حالت نشسته، پاهایتان را باز کنید و مانند شکل به جلو خم شوید. بدن را به شکل دایره خم کنید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این تمرین را سه بار در روز انجام داده و هر بار آن را سه نوبت تکرار کنید.

  آرتروز گردن: علائم و درمان بدون جراحی

e
 
در حالیکه طاقباز خوابیده اید با دو دست زانوهایتان را گرفته و بسمت قفسه سینه بکشید  30 ثانیه در این حالت نگه دارید. این کار را سه نوبت در روز هر نوبت 3 بار انجام دهید.
 f
یک دست را مانند شکل روی کمر قرار داده و دست دیگر را به سمت مقابل بکشید و 30 ثانیه نگه دارید. این کار را سه نوبت در روز هر نوبت 3 بار انجام دهید.
                   

g

h
روبروی لبه در بایستید و دستگیره ها را با دو دست در دو طرف بگیرید مانند شکل به آرامی زانو ها را خم کرده تا عضلات شانه و کمر کشیده شوند. این کار را سه نوبت در روز هر نوبت 3 بار انجام دهید. به مدت 30 ثانیه نگهدارید.

i
 

مقالات مرتبط

مشاوره رایگان
× مشاوره در واتساپ