تمرینات زانو

زانو مفصلی است که بیشتر از بقیه مفاصل در معرض بیماری‌ها قرار دارد. این مفصل غیر از حرکات باز و بسته شدن، حرکات خفیف چرخشی به داخل و خارج نیز دارد. در تشکیل و نگهداری مفصل زانو، استخوان‌ها، رباط‌ها و غضروف‌های متعددی شرکت دارند؛ که هرکدام نقش ساختاری و عملکردی بسیار مهمی در شکل‌گیری و کارکرد این مفصل داشته و درنتیجه آسیب هرکدام از این عناصر موجب درد و مشکلات زانو می‌شود، به صورتی که می‌توان گفت بروز درد در مفاصل زانو بسیار شایع‌تر از سایر مفاصل بدن است.

آرتروز زانو

آرتروز شایع‌ترین بیماری مفصلی است که درنتیجه واکنش‌های پیچیده سلولی، بیوشیمیایی و بیومکانیکی مؤثر بر روی غضروف، غشایی سینویوم و نیز استخوان زیر غضروفی ایجادشده و به‌مرور منجر به از دست رفتن کارکرد مفصلی و بروز علائم می‌شود. در این بیماری، عمدتاً غضروف‌های مفصلی و استخوان‌های زیر غضروف مفاصل محیطی و ستون فقرات درگیر می‌شوند.

زانو پیش از هر مفصل دیگری در اثر آرتروز صدمه می‌بیند. آرتروز زانو به‌ویژه در زنان پیر و افراد چاق شایع‌تر است.

علائم مشترک در بیماران مبتلابه آرتروز مفاصل

• درد به دنبال استفاده از مفاصل مبتلا
• درد در شروع حرکت و یا خشکی مفاصل به دنبال بی‌حرکتی
• کاهش دامنه حرکت مفاصل
• احساس عدم اطمینان و کاهش توانایی در انجام کارهای روزمره

عوامل مؤثر بر پیدایش آرتروز

• روند پیری
• عوامل ژنتیکی
• فاکتورهای مکانیکی شامل:

1-   چاقی به‌ویژه در افراد مسن

2-   ورزش‌های سنگین در سطح قهرمانی سبب افزایش احتمال وقوع آرتروز در هنگام پیری می‌شود.

3-   فعالیت‌های زیاد و مستمر

4-   آسیب‌های پیشین مفاصل می‌تواند زمینه‌ساز آرتروز زودرس باشد. (مانند شکستگی داخلی مفاصل)

5-   ناتوانی عضلات

• عوامل التهاب
• تغذیه
• یائسگی و محرومیت از استروژن

پیشگیری از آسیب‌های مفصل زانو

مهمترین مفصلی که وزن بدن را تحمل می‌کند، زانو است. بنابراین، کاهش وزن بدن یکی از راه‌های مؤثرتر برای پیشگیری و درمان آسیب‌های زانو است. مفصل زانو در تمام فعالیت‌های بدنی مانند ایستادن، راه رفتن، نشستن و حتی خوابیدن با فشارهای مکانیکی بسیار زیادی روبرو است. بنابراین، رعایت نکات زیر می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری و درمان دردهای زانو ایفا کند:

1. رعایت نکات مربوط به تغذیه سالم که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد.
2. داشتن برنامه ورزشی منظم و کنترل‌شده برای قوام بخشیدن به عضلات زانو و کاهش فشارهای وارده بر مفصل زانو.

داشتن برنامه ورزشی منظم برای زانو می‌تواند با افزایش قدرت عضلات، فشارهای وارده بر مفصل زانو را کاهش داده و در کنترل دردهای زانو موثر باشد.

در پایان نحوه اجرای روش‌های درمانی مناسب برای آسیب‌های زانو که باید به‌طور صحیح آموزش داده‌شوند و اجرا شوند را آورده‌ایم.

تغذیه

به‌نظر می‌رسد در بروز آرتروز، سیستم ایمنی نقش مهمی دارد لذا برای پیشگیری و تعدیل اثرات این بیماری، یکی از مواردی که توصیه می‌شود حذف یا تعدیل مواد غذایی تحریک‌کننده التهاب و استفاده بیشتر از مواد کاهش‌دهنده التهاب است.

بر اساس اطلاعات موجود، توصیه می‌شود که رژیم غذایی خود را بر اساس موارد زیر تنظیم کنید:

1. استفاده از غذاهایی که دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند: ماهی‌ها (مانند ماهی سالمون، ماهی تون، ساردین و ماهی ماکرل)، روغن گردو، سویا و تخمها دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این اسیدها خواص ضد التهابی دارند و می‌توانند به کاهش التهابات مرتبط با آرتروز کمک کنند.

2. کاهش دریافت غذاهایی که دارای اسید آراشیدونیک هستند: چربی‌های حیوانی (مانند گوشت قرمز، چربی مرغ، چربی گاو و محصولات لبنی با چربی بالا) و فرآورده‌های گوشتی (مانند سوسیس، کالباس و جگر) دارای اسید آراشیدونیک هستند که می‌تواند فرآیند التهابی را تشدید کند. بنابراین، توصیه می‌شود مصرف این غذاها را به میزان کمتری محدود کنید.

با توجه به موارد فوق، تغییر در رژیم غذایی شامل افزودن غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و کاهش دریافت غذاهای حاوی اسید آراشیدونیک می‌تواند در کاهش التهابات آرتروز مؤثر باشد. همچنین، همواره مهم است که با پزشک خود مشورت کنید و رژیم غذایی مناسبی را بر اساس نیازهای شخصی خود تعیین کنید.

استفاده کافی از منابع غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر ویتامین‌های D,E,C، بتاکاروتن و ریزمغذی‌هایی مانند سلنیم، روی، منیزیم و سایر مواد معدنی که در ساختمان استخوان‌ها وجود دارند مانند کلسیم و فسفر که دردانه‌ها و مغزها به‌وفور یافت می‌شوند، توصیه می‌شود.

همچنین شیر و لبنیات کم‌چربی، سبزی و میوه به‌ویژه آن‌هایی که دارای ترکیبات اگزالات و فسفات نیستند از دیگر توصیه‌های رژیمی است. ازجمله غذاهایی که مصرف آن‌ها توسط متخصصین تغذیه توصیه می‌شود منابع حاوی گلوکوز امین و کندرویتین است که از غذاهای حاوی کلاژن مثل استخوان‌ها و غضروف‌های حاوی ژلاتین فراهم می‌شوند. مواد غذایی نظیر پاچه گوسفند و پای مرغ دارای خواص مذکور هستند.

به‌علاوه حذف مواد ذیل می‌تواند در کاهش شدت بیماری مؤثر باشد:

• مهارکننده‌های جذب کلسیم نظیر گوشت قرمز، الکل، قهوه، اکثر شیرینی جات و نمک اضافی
• غذاهای دارای اگزالات بالا مثل اسفناج، ذغال لخته، انواع آلوها و ریواس
• تمام چربی‌های حیوانی، لبنیات، دانه‌های چرب و کره گیاهی

چگونگی برخورد با آسیب‌های زانو

در هر آسیب زانو، اولین عارضه‌ای که رخ می‌دهد، به وجود آمدن التهاب است که به‌نوبه خود منجر به درد، تورم و کاهش توانایی حرکت مفصل زانو خواهد شد. شکستن این سیکل التهابی می‌تواند منجر به تسریع بهبودی و کاهش درد شود. بدین منظور انجام کارهای زیر توصیه می‌شود:

• استراحت دادن به‌زانو
• یخ درمانی هر 2 ساعت یک‌بار (به مدت 20 دقیقه)
• اعمال فشار موضعی بر زانو توسط بانداژ
• بالا نگه‌داشتن زانو با استفاده از بالش در وضعیت خوابیده
• استفاده از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) مثل بروفن، دیکلوفناک سدیم، ایندومتاسین، پیروکسیکام و… زیر نظر پزشک
• انجام انقباضات عضلانی جهت کاهش ورم بدون حرکت دادن اندام. (سفت کردن و شل کردن عضلات روی ران)
• انجام حرکات اصلاحی زانو که توسط متخصص تجویز می شود.

چه موقع باید به پزشک مراجعه شود؟

• اگر 3 تا 7 روز پس از انجام اقدامات فوق، علائم ادامه یافت.
• هرگاه به دنبال آسیب زانو، قادر به راه رفتن و یا حرکت دادن زانو نیستید و یا زمانی که دامنه حرکتی مفصل به شکل مشهودی کاهش‌یافته است.
• تب به همراه درد زانو
• احساس درد شدید و غیرقابل‌تحمل در زانو
• ایجاد زخم بزرگ یا عمیق در ناحیه زانو
• تورم زانو در افرادی که بیماری خونی دارند یا آن‌هایی که داروهای ضد انعقاد خون مصرف می‌کنند.

دستوراتی جهت اصلاح انجام فعالیت‌های روزانه

نکته‌ای که پیش از بیان نحوه صحیح انجام فعالیت‌های مختلف باید مدنظر بیماران باشد. خودداری از انجام حرکات شدید، ناگهانی و غیرمعمول زانو است.

در ادامه دستورات کلی جهت پیشگیری از ایجاد مشکل در زانو به‌اختصار بیان‌شده است:

1- از نشستن در وضعیت‌هایی که نیاز به خم نگه‌داشتن زانو دارد خودداری نمایید. از نشستن در وضعیت‌های دوزانو و چهارزانو به‌طورجدی بپرهیزید.

2- استفاده از سرویس‌های بهداشتی فرنگی را جایگزین سرویس‌های ایرانی (که در آن‌ها زانو در وضعیت خم و تحت‌فشار قرار می‌گیرد) نمایید.

3- به‌صورت کلی در هر وضعیتی، از خم نگه‌داشتن زانو برای مدت طولانی خودداری کنید. درصورتی‌که روی صندلی نشسته‌اید. هر 30-20 دقیقه چند بار زانوها را صاف‌کرده یا چند قدم راه بروید.

4- جهت نشستن از صندلی و مبل استفاده کنید ولی دقت کنید هنگام برخاستن از صندلی به‌جای فشار بر روی پاها، کمی به جلو خم‌شده و با فشار دست‌ها بر روی دسته‌های صندلی از جای خود برخیزید و به همین صورت هنگام نشستن جهت کاهش ارتفاع بدن و نشستن بر روی صندلی تمام وزن خود را روی زانوها نگه ندارید بلکه با قرار دادن دست‌ها روی دسته‌های صندلی، تحمل وزن رابین پاها و دست‌ها تقسیم کنید.

5- در حالت‌های نشسته، به‌خصوص پشت میز کار، حتماً زیر پایی شیب‌دار استفاده کنید.

6- در صورت امکان، استفاده از پله و راه رفتن بر روی سطوح شیب‌دار را کاهش دهید، ولی درصورتی‌که چاره‌ای نداشتید از سطوح شیب‌دار به‌جای پله استفاده کنید و در صورت در دسترس نبودن سطح شیب‌دار، از پهلو پله‌ها را پایین و بالا بروید

7- پشت میز نماز بخوانید، برای این کار روی صندلی بنشینید و مهر را بر روی میز روبروی خود قرار دهید.

8- از انجام فعالیت‌هایی که احتیاج به خم و راست کردن مکرر زانو دارد اکیداً خودداری کنید.

9- هنگام رانندگی، صندلی اتومبیل را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که زانو در وضعیت خیلی خم نبوده و مفصل زانو در سطحی بالاتر از مفصل لگن قرار گیرد.

10- درصورتی‌که مجبور هستید برای مدت نسبتاً طولانی بایستید، یکی از پاهای خود را در سطحی بالاتر قراردادِ به شکل متناوب جای پاها را تغییر دهید.

11- از پوشیدن کفش‌های خشک و سفت خودداری کنید زیرا این کفش‌ها مانع انجام حرکات طبیعی پاها می‌شوند و زانوها را در معرض فشار شدید و ثانویه قرار می‌دهند؛ همچنین دقت کنید کفی کفش شما مناسب باشد زیرا کفی نامناسب نیز می‌تواند سبب وارد آوردن فشارهای ثانویه به‌زانو شود.

12- برای پوشیدن کفش، زانوها را زیاد خم نکنید و حتماً از پاشنه کفش‌های بلند استفاده نمایید.

13- راه رفتن و انجام تمرینات مخصوص در آب و ورزش درمانی زانو برای تقویت عضلات اطراف زانو مفید است.

نکات

1. تمرینات را به طور منظم و مداوم انجام دهید.
2. تمرینات را 3 بار در روز هر بار 4 مرتبه به مدت 15 ثانیه انجام دهید
3. بین هر تمرین زمان کوتاهی برای استراحت  در نظر بگیرید.
4. تمرینات را به صورت دو طرفه و قرینه انجام دهید.
5. ترتیب انجام تمرینات توسط درمانگر برای هر فرد مشخص خواهد شد.
6. جهت انجام ورزش مناسب با پزشک خود مشورت نمایید نوع حرکات ورزشی برای هر فرد اختصاصی بوده و ممکن است دو نفر با دردی مشابه به ورزش های متفاوتی نیاز داشته باشند.
7. در ابتدا دو کیف آب گرم یکی در زیر و یکی روی زانو به مدت 5 دقیقه قرار دهید
8. برنامه انجام تمرینات روزی 3 نوبت تا 4 هفته و سپس 1 نوبت تا 4 ماه
9.  تمرینات ورزشی برای هر فرد اختصاصی بوده و حتما جهت انجام ورزش مناسب با پزشک خود مشورت نمایید.

تمرینات ورزشی زانو

1- در وضعیت نشسته، زانوی مبتلا به صورت کشیده جلوی بدن قرار می گیرد و زانوی مقابل کمی خم می شود. یک حوله به صورت لوله در زیر زانو قرار می گیرد زانو را به حوله فشار دهید طوری که عضلات ران را منقبض شود توجه کنید پاشنه از روی تخت بلند نشود عد از 4 تا 15 ثانیه عضلات را آرام آزاد نموده و رها کنید. بعد از کمی استراحت دوباره این حرکت را انجام دهید. این تمرین 3 بار در روز انجام دهید.

 
2- در وضعیت تمرین شماره 1 بدون قرار دادن حوله در زیر زانو عضله ی ران را منقبض کرده و بعد از 4 تا 15 ثانیه آرام عضله را آزاد و رها نمایید این حرکت را تا 3 بار در روز انجام دهید.

 
3- طاقباز خوابیده حوله به صورت لول شده زیر پاشنه پا قرار می گیرد و با حفظ صاف بودن زانو پاشنه پا به حوله فشرده می شود و بعد از  4 تا 15 ثانیه  آرام به حالت اولیه بر می گردیم. این حرکت را 3 بار در روز  انجام دهید.

 
4- در وضعیت طاقباز خوابیده، زانوها را کمی خم کرده به طوریکه کف پا روی تخت قرار گیرد. یک حوله به صورت لوله شده بین دو زانو قرار دهید و زانوها را به یکدیگر فشار دهید بعد از 4 تا 15 ثانیه رها کنید این ورزش ها روزانه 3 بار  انجام دهید.

5- در وضعیت طاقباز مانند شکل با حفظ راست بودن زانو پا را تا اندازه 30 سانتی متر از روی زمین بلند کرده و به مدت 4 تا 15 ثانیه نگه داشته، سپس زمین می گذارید بهتر است سر و تنه روی زمین باشد این کار را 3 بار در روز تکرار کنید.

 
6-در وضعیت به پهلو خوابیده پای بالایی را از روی زمین بلند کرده به مدت 4 تا 15 ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی روی پای پایین می گذاریم دقت کنید زانو باید صاف باشد و لگن نباید در سمت جلو یا عقب  چرخش داشته باشد این کار را برای هر پا تکرار کنید. این تمرین را 3 بار در روز تکرار کنید.

 
7- به پشت بخوابید یک پا را در حالیکه زانو کاملاً کشیده است 15 سانت از زمین بلند کرده و 4 تا 15 ثانیه در این وضعیت نگه دارید. این کار را روزی 3 بار در روز تکرار کنید.

8- در حالیکه پشت به دیوار ایستاده اید حدود 40 سانتی متر از دیوار فاصله بگیرید در حالیکه به دیوار تکیه زده اید زانوهایتان را به آرامی طی 4 تا 15 ثانیه 90 درجه خم کرده و سپس باز کنید این کار را روزی 3 بار تکرار کنید.
 

9- به پهلو خوابیده و پایی که در بالا قرار دارد مطابق شکل خم نموده و زانو را به طرف شکم برده به طوری که کنده زانو روی زمین قرار گیرد به مدت 3 ثانیه پا را در این وضعیت قرار دهید این کار را برای هر دو پا روزی 3 نوبت هر نوبت 30 بار انجام دهید.

تمرینات کششی

1- در حالی که نشسته اید یک کمر بند یا روسری دور کف پای خود انداخته و به مدت 30 ثانیه به طرف خود بکشید این حرکت روزانه 3 مرتبه هر نوبت 3 بار برای هر پا تکرار نمایید.

 
2- در وضعیت مانند شکل نشسته یک پا را کشیده و پای مقابل را از تخت آویزان کنید ضمن صاف نگه داشتن زانو سعی کنید دست را به پنجه پا برسانید دقت کنید زانو نباید خم شود. از 1 تا 30 شمرده  (30 ثانیه) سپس به آرامی رها می کنید این حرکت را 3  بار در روز و در هر بار 3 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

 
3- در وضعیت مقابل روبه دیوار ایستاده یک پا را ضمن صاف نگه داشتن زانو به سمت عقب می برید تا احساس کشش در پشت ساق پا احساس شود دقت کنید پاشنه از روی زمین جدا نشود این حرکت را روزانه 3 مرتبه و ر نوبت 3 بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

 
4- (کشش تاندون آشیل): روبه‌روی دیوار بایستید و یک پا را جلوتر از پای دیگر بگذارید. زانوی عقب را به تدریج خم کنید تا جایی که در تاندون آشیل احساس کشش کنید، اما آنقدر زیاده‌روی نکنید تا باعث بروز درد شوید. این حالت را 3 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 3 بار هر بار 3 مرتبه برای هر پا انجام دهید.

 نرمش کشش ITB(درد قسمت بیرونی ران)

1- مطابق شکل با فاصله 30 سانتمتر از دیوار بیاستید

 2- پای را که از دیوار دورتر بوده مطابق شکل بروی پای نزدیک به دیوار قرار دهید

3- سپس بدون جابجا شدن پاها لگن را به دیوار نزدیک کنید طوری که در قسمت خارجی ران احساس کشش بکنید.

توصیه می‌شود این نرمش را سه بار در روز انجام داده و هر بار آن را سه مرتبه تکرار کنید، هر بار به مدت 30 ثانیه.