رگ به رگ شدن یا کشیدگی عضله کمر یا گردن ناراحت کننده است و میتواند ناخوشایند باشد، به خصوص اگر یک ورزشکار هستید یا زندگی فعالی دارید. درد حاد، اسپاسم عضلانی غیر منتظره و عدم توانایی در حرکت با دامنه کامل حرکت میتواند به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد و مانع از انجام برخی کارهایی شود که دوست دارید. شناخت علائم اولیه کشیدگی عضله رفته به شما امکان میدهد آسیب را درمان کرده و به طور بالقوه از وخیم شدن آن جلوگیری کنید. شما میتوانید با استفاده از یک دوره داروی ضد التهاب، یک دوره کوتاه استراحت، استفاده از یخ و سپس بازگشت تدریجی به فعالیتهای طبیعی، بیشتر موارد رگ به رگ شدن کمر خود را کنترل کنید. یک برنامه فیزیوتراپی شامل تمرینات کششی و تقویتی میتواند به شما در بهبودی کمک کند و همچنین میتواند به شما آموزش دهد که چگونه از آسیبدیدگی در آینده جلوگیری کنید. بیشتر این روشهای درمانی به منظور کاهش اسپاسم عضلانی و درد انجام میشوند، بنابراین شما میتوانید با کمترین میزان ناراحتی در فعالیتهای عادی روزمره خود شرکت کنید.
جهت دریافت مشاوره و یا رزرو نوبت در مطب دکتر امیر مویدنیا با شماره تلفنهای 09135484106 – 03136293575 تماس حاصل فرمایید.
علت کشیدگی و رگ به رگ شدن عضلات کمر چیست؟
دلایل اصلی فیزیکی این مشکل عبارتند از:
- کشیدگی بیش از حد
- افتادن
- مکانیک حرکت بد
- وضعیت بد بدن
- بلند کردن اجسام سنگین
با این حال، با آموزش مناسب، میتوانید خود را در برابر بسیاری از عوامل محافظت کنید. بیمارانی که دچار رگ به رگ شدن کمر هستند، به ویژه در موارد مزمن، اغلب در شرایط بدنی ضعیف قرار دارند و عضلات تثبیت کنندهی ضعیفی دارند. یک عامل شایع این مشکل، کار کردن طولانی مدت پشت میز است که فرد در این حالت بیشتر اوقات روز را نشسته سپری میکند. بیماران این نوع معمولاً وضعیت نشستن نادرستی دارند که میتواند عضلات راست کننده ستون فقرات را ضعیف کرده و ناپایداری در ستون فقرات ایجاد کند و به ایجاد این وضعیت کمک کند. داشتن عضلات هسته قدرتمند و تمرین عضلات ستون فقرات، در جلوگیری از این مشکل بسیار حائز اهمیت است.
در مواردی که کشیدگی کمر مربوط به استفاده بیش از حد، وضعیت بد بدن یا ورزش نامناسب باشد، اقدامات لازم برای جلوگیری از بروز این آسیبها وجود دارد. آموزش صحیح در مورد عادات وضعیتی شما میتواند اثرات مضر بد نشستن را بر روی ستون فقرات شما کاهش دهد. همچنین آموزش در مورد فرم صحیح بلند کردن اجسام میتواند این نوع کمردرد را کاهش داده و به شما در داشتن یک ستون فقرات سالم کمک کند.
علائم رگ به رگ شدن کمر
برخی علائم اولیه رگ به رگ شدن کمر ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- تورم موضعی
- اسپاسم عضلانی
- حساسیت هنگام لمس
- گرفتگی
- درد شدید یا چکشی
- درد با حرکات خاص
- سفتی یا خشکی در عضلات
- تسکین درد در موقعیتهای استراحت
درد همراه با حرکات خاص، مانند ایستادن یا خم شدن، شاخصه اصلی کشیدگی کمر است. بنابراین این دردها و دردهای به ظاهر جزئی را نادیده نگیرید.
بسیاری از افرادی که دچار کشیدگی کمر شدهاند، در اوایل روز احساس درد یا سفتی بیشتری میکنند و با گرم شدن عضلات، درد کمتر احساس میشود. درمان به موقع میتواند به شما کمک کند تا در اسرع وقت بهبود یابید. اما نادیده گرفتن کمردرد میتواند و به تأخیر انداختن درمان مناسب و یا انجام کارهایی که آسیب را بدتر میکند، بهبودی را کند میکند.
درمان کشیدگی و رگ به رگ شدن کمر
در بسیاری از موارد، کشیدگی عضلانی کمر یا در خانه یا با کمک متخصص طب فیزیکی قابل درمان است. اگر مطمئن نیستید که مشکل شما چیست یا اینکه به شدت احساس درد میکنید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید. اگر علائم اولیه گرفتگی عضله را مشاهده کردید، این گزینههای درمانی را در نظر بگیرید:
- سرما درمانی: استفاده از سرما بر روی عضله کشیده شده ممکن است به کاهش درد و تورم بدون استفاده از دارو کمک کند. استفاده از سرما، چه به صورت بستههای یخ و چه با سیستم سرما درمانی، میتواند به کنترل روند التهابی کمک کرده و به کاهش درد کمک کند.
- گرما درمانی: پس از فروکش کردن التهاب، میتوانید گرما را در منطقه اعمال کنید. این کار میتواند به تسکین درد، شل شدن عضلات و تقویت گردش خون کمک کند. استفاده از گرما به روشی نادرست در حالی که پاسخ التهابی هنوز در حال رخ دادن است، میتواند باعث افزایش تورم شود. بنابراین حتی اگر گرما احساس خوبی برای شما ایجاد میکند، در مرحله بهبودی این مرحله را خیلی زود شروع نکنید.
- استراحت و فعالیت جزئی: مهم است که به بدن خود استراحت دهید و درگیر یک برنامه پرتحرک نشوید. همچنین برای مدت طولانی در تخت نمانید. زیرا این کار میتواند عضلات را سفت کرده و درد را افزایش دهد. سعی کنید کمی از کارهای روزمره خود را انجام دهید. فعالیتهای جزئی میتواند به بهبود انعطافپذیری بدن کمک کند.
- فیزیوتراپی: اگر به طور مداوم دچار رگ به رگ شدن کمر میشوید، بهتر است با یک متخصص فیزیوتراپی کار کنید. او میتواند تمریناتی را به شما آموزش بدهد که میتواند به تقویت عضلات و افزایش دامنه حرکت شما کمک کند. او همچنین میتواند فرم و تکنیکهای مناسب برای جلوگیری از آسیبدیدگی در ناحیه کمر را به شما نشان دهند. متخصص طب فیزیکی همچنین با استفاده از روشهایی مانند اولتراسوند، تحریک الکتریکی، استفاده از یخ یا گرما میتواند به شل شدن عضلات کمر و بافتهای نرم کمک کند. روی وضعیت بدن خود کار کنید و سعی کنید ساعتهای طولانی در یک مکان ننشینید.
- دارو: بعضی از کمردردها به درد مسکن پاسخ نمیدهند. سعی کنید از داروهای شل کننده عضلات استفاده کنید یا با پزشک صحبت کنید و داروهای تجویز شده را مصرف کنید.
- طب سوزنی: طب سوزنی یک روش تسکین دهنده درد است که از چین شروع شده است. این روش شامل قرار دادن سوزنهای ظریف در نقاط خاص بدن است. طب سوزنی به بدن کمک میکند تا مسکن طبیعی (اندورفین) آزاد کند و باعث تحریک بافت و عصب عضلانی میشود.
- ماساژ: ماساژ درمانی ممکن است به شل شدن عضلات و افزایش گردش خون برای بهبودی کمک کند. اگر علائم اولیه گرفتگی عضله را احساس میکنید، ماساژ میتواند به تسکین درد و افزایش دامنه حرکت شما کمک کند. مطمئن باشید که هر نوع ناراحتی را که احساس میکنید به درمانگر خود اطلاع میدهید تا او بتواند متناسب با آن برنامه درمانی شما را تنظیم کند.
ورزشهای مناسب برای رگ به رگ شدن کمر
علاوه بر داروها، مکملهای غذایی و روشهای درمانی دیگر، ورزش میتواند بهبود رگ به رگ شدن کمر را تسریع کند. این یک افسانه است که شما مجبورید برای مدت طولانی استراحت کنید و پس از آسیبدیدگی کمر، از فعالیت خودداری کنید. در واقع، این کار معمولاً توصیه نمیشود. در زیر، 5 تمرین برای بهبود انعطافپذیری کمر که توسط متخصصان توصیه میشود، آورده شده است:
قبل از شروع این تمرینات، نکاتی را به خاطر بسپارید:
- مطمئن شوید که درد ندارید، یا درد شما قابل تحمل است.
- برای انجام این کار مکانی راحت پیدا کنید.
- اگر درد شدیدی دارید، با پزشک خود تماس بگیرید.
گرم کردن: تاک شکمی
توصیه میشود قبل از ورزش خود را گرم کنید، زیرا انجام این کار به افزایش انعطافپذیری و جریان خون کمک میکند و عملکرد را بهبود میبخشد. تاک شکمی برای افزایش دمای بدن شما طراحی شده است. عضلات عرضی شکم را گرم میکند و از بافتهای اطراف هسته بدن پشتیبانی میکند.
- به پشت بخوابید و هر دو زانو را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- یک دست را به آرامی روی شکم خود قرار دهید و عضلات شکم خود را سفت کنید و آنها را به سمت ستون فقرات خود بکشید.
- نفس خود را حبس نکنید.
- این حرکت را در دو ست با ده تکرار انجام دهید.
- اصلاح: در صورت ایجاد هرگونه ناراحتی، هنگام اجرای آن بنشینید یا بایستید.
مارش عضلات میان تنه
چرا مفید است: عضلات هسته یا میان تنه شما از عضلات اطراف شکم، کمر و لگن تشکیل شده است. تحقیقات نشان میدهد که تمرینات تثبیت کننده عضلات هسته در مقایسه با روتینهای درمانی فیزیکی سنتی در کاهش کمردرد موثرتر هستند. تمرین مارش عضلات میان تنه باعث فعال شدن این عضلات در یک وضعیت ملایم و بدون درد میشود.
- به پشت بخوابید و زانو و مفصل ران خود را خم کنید.
- عضلات شکم خود را سفت کرده و یک زانو را به سمت سینه بلند کنید.
- پاها را جابهجا کنید.
تک زانو به سینه
داشتن عضلات باسن سفت یا کوتاه، عضلات پایین کمرتان را مجبور میکند به سختی کار کند که میتواند منجر به درد شود. تک زانو به سینه برای کشش عضلات گلوتئوس ماکسیموس طراحی شده است.
- به پشت بخوابید و زانو و مفصل ران خود را خم کنید.
- با هر دو دست جلوی زانو را بگیرید و آن را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید و به سمت سینه بکشید.
- این کار را در طرف دیگر نیز تکرار کنید.
- اگر این کار باعث ناراحتی شما شد، دستان خود را پشت زانو قرار داده و در حالی که عضلات همسترینگ خود را نگه داشتهاید، آنها را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
حالت بچه
بعد از یک کشیدگی در پشت، انجام حالت محبوب یوگا میتواند به شما کمک کند درد را کاهش داده و انعطافپذیری کلی بدنتان را بهبود بخشید. یکی از حالات یوگا که برای این منظور مفید است، حالت “بالا بردن بچه” است. این حالت باعث کشش عضلات کمر، از جمله اکستنسورهای کمر، میشود.
- روی تشک زانو بزنید و انگشتان پای خود را به هم نزدیک کنید و زانوها را به اندازه مفصل ران باز کنید.
- دستان خود را در کنار تنه دراز کرده و سر خود را روی تشک قرار دهید.
- 30-20 ثانیه در این حالت بمانید. دو ست اجرا کنید.
کشش سگ پرنده
کشش سگ پرنده برای بهبود ثبات کمر طراحی شده است. همچنین به شما کمک میکند تا در حین حرکت عضلات شکم خود را دوباره فعال کرده و تثبیت کنید.
- روی تشک به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و دستهای خود رابه اندازه عرض شانه باز کنید.
- عضلات هسته خود را سفت کنید.
- کمرتان را صاف نگه دارید و یک پای خود را به آرامی صاف کنید.
- پای صاف شده را به حالت اولیه برگردانید.
- این کار را در طرف دیگر نیز تکرار کنید.
- این حرکت را 10 بار انجام دهید و هر کدام را 30-20 ثانیه نگه دارید.
اگر این حرکت باعث ایجاد هرگونه ناراحتی میشود، پای خود را به جای اینکه کامل بکشید، فقط چند اینچ از زمین بلند کنید.
پیشگیری از رگ به رگ شدن کمر
با چندین روش ساده میتوان از آسیب کمر جلوگیری کرد:
- وسیله کمتری حمل کنید
- به پایین خم نشوید یا سعی کنید کار سنگین انجام ندهید
- عضلات هسته بدن خود را تقویت کنید
- وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید
- کفش راحتی بپوشید
- حرکات کششی انجام دهید. بیشتر از 20 دقیقه در یک حالت ننشینید. بدن خود را حرکت داده و کشش دهید. برای کسانی که بیش از حد درد بدن دارند، یوگا توصیه میشود.
- برای ایجاد راحتی هنگام خواب، یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید. همچنین با قرار دادن بالش زیر زانوی خود میتوانید به پشت دراز بکشید.
- روی تشکی با سفتی متوسط بخوابید.
