زانوها ساختارهای پیچیده و بسیار حساسی در بدن هستند. استخوان‌های فمور (ران) و درشت نی (ساق) در این مفصل به یکدیگر می‌رسند و توسط استخوان کشکک یا پاتلا محافظت می‌شوند. غضروف‌ها انتهای این استخوان‌ها را پوشانده و نقش ضربه گیر را در مفصل زانو ایفا می‌کنند. رباط‌ها نیز به حفظ پایداری زانو کمک می‌کنند. برخی از ورزش‌ها به دلیل وارد کردن فشار زیاد و بر هم زدن تعادل اجزای زانو، می‌توانند برای این مفصل مضر باشند. در صورتی که به هنگام انجام یک تمرین، احساس ناراحتی، درد یا فشار زیاد بر روی زانوی خود داشتید، برای پیشگیری از آسیب انجام تمرین را متوقف کنید.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی برنامه‌ی ورزشی مناسب برای زانو درد و دریافت نوبت در مطب دکتر امیر مویدنیا با شماره تلفن‌های 09135484106 – 03136293575 تماس حاصل فرمایید.
ورزش‌های مضر برای زانو درد
در صورتی که از زانودرد یا آرتروز زانو رنج می‌برید، از انجام این سه ورزش خودداری کنید:
دویدن
دویدن باعث وارد شدن فشار بسیار زیادی بر روی زانوها می‌شود. بسیاری از آسیب‌های ناشی از دویدن، مانند “زانوی دوندگان”، به طور خاص در منطقه زانو ایجاد می‌شوند. همچنین، بسیاری از افراد با آرتروز زانو مبتلا هستند و احساس درد می‌کنند. به همین دلیل، تقویت عضلات اطراف زانو بسیار مهم است. تمریناتی که عضلات اصلی بالا و پایین زانو را تقویت می‌کنند، می‌توانند پایداری و حمایت لازم برای مفصل زانو ایجاد کنند و فشار وارد شده بر این مفصل هنگام دویدن را کاهش دهند.
اسکات عمیق
تمرین دیگری که به هنگام زانودرد باید از انجام آن خودداری کنید، اسکات عمیق است. به منظور انجام اسکات عمیق با وزن بدن، شما پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کرده و به مانند اینکه در حال نشستن بر روی یک صندلی خیالی هستید، می‌نشینید. با وجود اینکه این تمرین می‌تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد، افراد مبتلا به زانودرد باید از انجام آن خودداری کنند. یکی از دلایل این کار، وارد شدن فشار بسیار زیاد بر روی زانو در حین انجام این ورزش است. همچنین آرتروز و ضعف زانو می‌توانند باعث حرکت رو به داخل زانو در حین انجام این حرکت و ساییدگی‌های بیشتر و یا حتی پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) شوند.
لانج عمیق
همانند اسکات عمیق، لانج عمیق با وزن بدن نیز یکی از تمریناتی است که افراد مبتلا به زانودرد باید از انجام آن پرهیز کنند. این تمرین در واقع اسکات با استفاده از یک پا بوده و می‌تواند فشار بسیار زیادی بر روی زانو وارد کند. همچنین افراد مبتلا به زانودرد ممکن است در انجام صحیح این تمرین و حفظ حالت مناسب بدن نیز مشکل داشته باشند. یکی از شایع‌ترین مشکلات مربوط به حرکت لانج، جلوتر رفتن زانو از انگشتان پا بوده که باعث فشار زیادی بر روی کشکک زانو شده و به غضروف‌های زانو آسیب می‌رساند.
تمرین کششی هاردلر
برای انجام این تمرین، فرد می‌نشیند و دو پای خود را دراز می‌کند. سپس یکی از پاها را از قسمت زانو خم می‌کند و کف پای خود را به سمت باسن نزدیک می‌کند. سپس فرد بدن خود را به جلو می‌اندازد و سعی می‌کند به سمت ساق، مچ پا یا کف پا حرکت کند. با این حال، این تمرین ممکن است برای زانوها مضر باشد زیرا باعث کشیدگی در مفصل زانو می‌شود. یکی از روش‌های ایمن‌تر برای کشش همسترینگ، تمرین بالا بردن پا در حالت خوابیده به سمت پهلو است.
نشستن “W” شکل
نشستن به شکل “W” یک تمرین کششی است که در صورت ابتلا به آرتروز زانو باید حتماً از انجام آن پرهیز کنید. این نوع نشستن بیشتر در کودکان دیده می‌شود ولی توسط برخی از بزرگسالان ورزشکار نیز به منظور کشش عضلات چهارسر ران و روتاتور های ران مورد استفاده قرار می‌گیرد. به منظور انجام این تمرین ابتدا باید بر روز زانوهای خود بنشینید و سپس اجازه دهید باسن شما با زمین برخورد کند. متاسفانه این تمرین فشار زیادی بر روی زانوها، مفصل لگن و مچ پا وارد کرده و به همین دلیل بیماران مبتلا به آرتروز زانو باید از انجام آن خودداری کنند.
ورزش‌های مناسب برای زانو درد
انجام تمرینات زیر به صورت منظم می‌تواند خطر زانودرد را به خصوص در افراد مستعد کاهش دهد. این تمرینات باید همراه با تکنیک‌های گرم کردن و سرد کردن مناسب به همراه تکنیک‌های کششی انجام شوند. در صورت بروز هرگونه درد، انجام تمرین را متقوف کنید چراکه ممکن است تمرین باعث تشدید مشکلات زانوی شما شده باشد. همیشه تمرین را با سختی کم شروع کرده و به مرور زمان آن را سخت‌تر کنید.
بالا بردن مستقیم پا
بالا بردن مستقیم پا بر روی قدرت عضله‌ی چهارسر ران تمرکز خواهد داشت. در بسیاری از برنامه‌های توانبخشی مخصوص آسیب‌های زانو، هدف درمان تقویت عضله‌ی چهارسر به منظور حمایت و پایدار کردن مفصل زانو خواهد بود.
چگونگی انجام:
- بر روی تخت یا تشک به پشت بخوابید و پاهای خود را دراز کنید.
- یک پای خود را خم کرده و کف پا را بر روی تشک قرار دهید.
- در طی یک حرکت کنترل شده، پای دیگر خود را صاف نگه داشته و آن را بالا بیاورید.
- به آرامی پای خود را پایین ببرید.
- این تمرین را به صورت 2 تا 3 ست 10 تایی انجام داده و سپس برای پای دیگر خود تکرار کنید.
نکات:
- عضلات مرکزی بدن را به کار بگیرید تا کمر شما تقویت شود.
- برای کشش بیشتر می‌توانید یک وزنه به مچ پای خود وصل کنید.
انقباض همسترینگ
همسترینگ ها عضلات اصلی پشت ران ها هستند. این عضلات حرکت معکوس عضله‌ی چهارسر را انجام می‌دهند. عضلات چهار سر باعث صاف شدن زانو و عضلات همسترینگ باعث خم شدن آن می‌شوند.
چگونگی انجام:
- با حالت مناسب بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
- با موازی نگه داشتن ران ها، به آرامی یک زانو را خم کرده و کف پا را به سمت باسن بکشید.
- به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
- این تمرین را به صورت 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.
نکات:
- در صورت نیاز می‌توانید از لبه‌ی تخت یا یک صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید.
- برای سختی بیشتر می‌توانید یک وزنه به مچ پای خود وصل کنید.
اسکات ناقص بر روی دیوار
اسکات عضلات مرکزی و چهارسر ران را درگیر می‌کند. همانطور که قبلاً گفته شد، قدرت عضلات چهارسر برای کاهش خطر آسیب به زانو و زانودرد مهم خواهد بود. انجام اسکات کامل و عمیق برای افراد مبتلا به مشکلات زانو توصیه نمی‌شود چراکه ممکن است باعث آسیب‌های بیشتری به این مفصل شود.
چگونگی انجام:
- با حالت مناسب بایستید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
- پاهای شما باید به اندازه‌ی عرض لگن باز بوده و به قدری با دیوار فاصله داشته باشند که پس از انجام اسکات همچنان بتوانید انگشتان شست پای خود را ببینید.
- عضلات مرکزی خود را به کار گرفته و به آرامی بر روی دیوار به طرف پایین حرکت کنید تا به زاویه‌ی 45 درجه برسید.
- در نقطه‌ی انتهایی به مدت چند ثانیه صبر کنید.
- با وارد کردن فشار به پاشنه‌ی پا، خود را بالا کشیده و به موقعیت اولیه بازگردید.
- این تمرین را به صورت 2 تا 3 ست 10 تایی انجام دهید.
نکات:
- عضلات مرکزی خود را در طی تمرین منقبض نگه دارید.
- برای راحتی بیشتر، می‌توانید یک توپ تمرینی را پشت خود قرار دهید تا در حرکت به شما کمک کند.
بلند شدن بر روی ساق
عضلات ساق پا عضلات مهمی هستند که مفصل زانو را از زیر حمایت می‌کنند.
چگونگی انجام:
- با حالت مناسب ایستاده و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
- به آرامی بر روی پنجه‌ی پا ایستاده و پاشنه‌ی خود را از زمین جدا کنید.
- به آرامی پایین رفته و به موقعیت اولیه بازگردید.
- این تمرین را به صورت 2 تا 3 ست 10 تایی انجام دهید.
نکات:
- در صورت نیاز برای حفظ تعادل در نزدیکی یک صندلی یا دیوار بایستید.
- برای سخت‌تر کردن تمرین می‌توانید بر روی لبه‌ی یک پله بایستید و یا تمرین را با یک پا انجام دهید.
بالا بردن پا به صورت خوابیده به پهلو
بالا بردن پا در حالت خوابیده و به سمت پهلو می‌تواند برای تقویت عضلات سرینی و ابداکتورها که عضلاتی در سطح خارجی ران قرار دارند، مفید باشد. تقویت عضلات سرینی و سایر عضلات احاطه کننده مفاصل لگن می‌تواند به کاهش فشار از روی مفصل زانو کمک کند.
چگونگی انجام:
- بر روی تشک به پهلو بخوابید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا تنه‌ی شما حالت پایدار پیدا کند.
- به آرامی پای بالایی خود را بالا ببرید.
- به آرامی پا را پایین بیاورید.
- این تمرین را به صورت 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.
نکات:
- می‌توانید برای راحتی بیشتر، پای زیرین خود را خم کنید.
- در طول انجام این حرکت زانوی خود را صاف نگه دارید.
- برای سختی بیشتر می‌توانید یک وزنه به مچ پای خود وصل کنید.
