ورزش و تمریناتی برای تقویت عضلات کمر

اگر تا به حال دچار کمردرد شده‌اید، می‌دانید که چقدر می‌تواند آزاردهنده باشد. هر حرکتی که بدن شما انجام می‌دهد به نوعی کمر شما را درگیر می‌کند. بنابراین یک حرکت همراه با درد به معنای عدم توانایی در انجام کارهای موردنظر شما است که اصلاً جالب نیست!

تقویت عضلات کمر می‌تواند به جلوگیری از این نوع آسیب‌ها کمک کند و باعث شود بدن شما هم در حرکات روزانه و هم در حین ورزش به درستی و بدون مشکل کار کند.

ما لیستی از 15 حرکت ورزشی برای کمر را که می‌توانید برای قدرت و عملکرد کلی خود انجام دهید، گردآوری کرده‌ایم.

گرم کردن 

برای شروع، به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام تمرینات کاردیویی متوسط ​​مانند پیاده روی سریع یا دویدن، به منظور افزایش ضربان قلب خود و بیدار کردن عضلات، انجام دهید. سپس به مدت 5 دقیقه تمرینات کششی جهت آماده سازی کمر خود برای تمرینات هدفمند انجام دهید. این روال یک نقطه شروع عالی است. همچنین، در صورتی که در هر مرحله این حرکات با درد شدید همراه شود، فعالیت خود را متوقف کرده و استراحت کنید.

حرکات 

برای تمرین کمر خود، سه تا پنج تمرین را برای رسیدن به اهداف خود انتخاب کنید و آن‌ها را دو بار در هفته یا بیشتر انجام دهید. هدف شما این است که هر 15 تمرین را در مدت دو هفته انجام داده و به اطمینان برسید که یک روال ورزشی منظم را دنبال می‌کنید.

1. کشیدن باند کشی مقاومتی 

یک باند کشی مقاومتی انتخاب کنید که بتوانید با آن این حرکت را در 2 ست با 15 تا 20 تکرار انجام دهید.

• دراز بکشید و دستان خود را باز کنید. باند مقاومتی را با دو دست در مقابل خود محکم بگیرید تا باند موازی با زمین باشد.
• دستان خود را صاف نگه دارید، باند را به سمت سینه بکشید و بازوها را به سمت پهلو باز کنید. این حرکت را از اواسط کمر خود شروع کنید، تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.

2. دمبل رو چهار دست و پا 

این تمرین را قبل از انجام سایر حرکات قایقی انجام دهید.

• در هر دست یک دمبل قرار دهید و به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که کمرتان صاف است، دست ها مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها مستقیماً زیر لگن قرار دارند.
• بازوی راست خود را بالا بگیرید، آرنج خود را به سمت بالا بکشید و دمبل را به زیر بغل ببرید. در تمام طول حرکت آرنج خود را جمع کنید. اگر خیلی دستتان را باز کنید، تعادل خود را از دست خواهید داد.
• بازوی خود را دراز کنید، دمبل را به زمین برگردانید و حرکت را در سمت چپ نیز تکرار کنید.
• 3 ست با 12 تکرار در هر طرف انجام دهید.

3. زیربغل سیم کش 

• اگر از دستگاه استفاده می‌کنید، پد را طوری قرار دهید که ران شما را لمس کند. بایستید، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید و بنشینید.
• میله را به سمت پایین و قفسه سینه خود بکشید، آرنج‌های خود را خم کرده و آن‌ها را به سمت پایین بکشید. قسمت فوقانی و میانی کمر خود را در کل این حرکت درگیر کنید. تنه خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که به عقب متمایل شوید.
• این حرکت را در 3 ست 12 تایی انجام دهید.

4. دمبل رو دست باز 

اگر در قسمت پایین کمرتان مشکل دارید، در انجام این تمرین احتیاط کنید.

• در هر دست خود یک دمبل بگیرید و از کمر خم شوید. هنگامی که بالاتنه با زمین زاویه 20 درجه ایجاد کرد، متوقف شوید. کف دست شما باید رو به ران باشد و گردن شما باید خنثی باقی بماند. اجازه دهید دمبل‌ها جلوی شما آویزان شوند.
• با آرنج هر دو دست خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید و آن‌ها را به سمت بالا بکشید. تیغه‌های شانه خود را در قسمت بالا با هم فشار دهید.
• به حالت شروع برگردید حرکت را تکرار کنید. در مجموع این حرکت را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید.

5. ددلیفت باربل

• پشت هالتر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• سینه خود را بالا نگه دارید، از لگن خم شوید و به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا برای برداشتن هالتر به پایین برسید. کمر خود را صاف نگه دارید و میله را در حالی که هر دو کف دستتان رو به شما قرار دارد، بگیرید.
• به عقب فشار دهید، پاها را روی زمین صاف نگه دارید و به حالت اولیه برگردانید. پشت شما باید در تمام طول حرکت صاف باقی بماند. شانه‌های شما باید پایین و عقب باشد.
• به حالت اول برگردید. باسن خود را به عقب هل داده و زانوهای خود را خم کنید تا زمانی که هالتر را به زمین برگردانید.
• حرکت را در 3 ست با 12 تکرار کامل کنید.

6. کشش فیله کمر 

• روی شکم دراز بکشید و شکم خود را روی مرکز توپ قرار دهید. جلوی کف پا را به زمین فشار دهید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
• بازوهای خود را به جلو دراز کنید. از کمر خم شوید، بدن را به آرامی به سمت آسمان بلند کنید. حتما عضات هسته و باسنتان را درگیر کنید. پاها را روی زمین قرار دهید.
• لحظه ای در این حالت مکث کنید و سپس به آرامی پایین بیایید.
• این حرکت را در 3 ست 12 تایی انجام دهید.

7. صبح بخیر 

این تمرین پیشرفته‌تر از تمیرنات قبلی است. بنابراین بدون وزنه شروع کنید تا الگوی حرکتی شما قبل از انجام حرکت با هالتر صحیح باشد.

• در صورت استفاده از وزنه، هالتر را بر روی شانه‌های خود پشت سر خود قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• لگن خود را جمع کنید، زانوها را صاف کنید و تنه خود را به سمت زمین خم کنید. وقتی تنه با زمین موازی شد متوقف شوید. کمر شما باید در تمام طول حرکت صاف باقی بماند.
• پس از رسیدن به حالت موازی، پاهای خود را به زمین فشار داده و به حالت شروع بازگردید. این حرکت را در 3 ست 12 تایی کامل کنید.

8. دمبل رو تک دست 

• به روی یک نیمکت قرار بگیرید و زانو و ساق پای چپ خود را روی آن قرار دهید. همچنین، دست چپ خود را به عنوان پشتیبان روی نیمکت قرار دهید. پای راست خود را صاف و روی زمین قرار دهید. با دست راست خود دمبل را بردارید و تنه خود را به صورت صاف نگه دارید.
• دمبل را به سمت بالا ببرید، آرنج خود را به سمت آسمان بکشید، در حالی که آن را نزدیک به بدن نگه داشته‌اید. زمانی که آرنج خود را به سمت بالا می‌کشید، قسمت فوقانی کمر خود را منقبض کنید.
• به آرامی دمبل را پایین آورده و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در هر طرف 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.

9. دمبل رو برعکس

• در هر دست خود یک دمبل بگیرید و به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. بدن شما باید از سر تا انگشتان پا یک خط مستقیم ایجاد کند. عضلات هسته بدن شما باید در طول حرکت درگیر شود.
• با بازوی راست خود حرکت قایقی بزنید. در حالی که آرنج خود را نزدیک به بدن خود نگه داشته‌اید، آن را به سمت آسمان بکشید. سپس دمبل را به زمین برگردانید. اطمینان حاصل کنید که باسن شما نزدیک زمین قرار دارد.
• این کار را با بازوی چپ نیز تکرار کنید. به طور کلی برای هر طرف 3 ست با 20 تکرار انجام دهید.

 10. وود چاپ (هیزم شکن) 

• با هر دو دست دمبل یا توپ را بگیرید. آن را بالای سر خود نگه دارید و دست‌هایتان را دراز کنید. روی پای راست خود کمی بچرخید تا باسن شما چرخانده شود.
• هنگامی که شروع به زدن اسکوات می‌کنید و پایین می‌روید، باسن خود را به سمت چپ بچرخانید و با یک حرکت دمبل یا توپ را به پایین زانوی چپ خود برسانید.
• در هنگام بالا آمدن، باسن خود را به سمت راست بچرخانید و دستان خود را صاف نگه دارید. با یک حرکت سریع اما کنترل شده، دمبل یا توپ را از بالای سمت راست سر خود به عقب برگردانید. این حرکت باید یک حرکت خرد کردن چوب را تقلید کند، از این رو نام آن هیزم شکن است.
• در مجموع 12 تکرار در هر طرف و در کل 3 ست انجام دهید.

11. TRX

• دستگیره‌های TRX را بگیرید و با آنها به جلو حرکت کنید. دست‌های خود را بکشید و در حالت tabletop قرار بگیرید. هرچه پشت شما با زمین موازی تر باشد، این تمرین سخت‌تر خواهد شد.
• پشت خود را صاف نگه دارید، با کشیدن خود به سمت سقف، حرکت قایقی را انجام دهید. آرنج‌ها را به پهلوها نزدیک کنید.
• دست‌ها را دراز کرده و مطمئن شوید که باسن خود را پایین نمی‌برید.
• 3 ست با 12 تکراری را برای این حرکت انجام دهید.

12. سوپرمن 

• روی شکم دراز بکشید و دستان خود را روی سر قرار دهید.
• عضلات مرکزی بدن و باسن خود را درگیر کنید. بالاتنه و پایین تنه را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید. در بالا 1 ثانیه مکث کنید. با یک حرکت کنترل شده به موقعیت شروع برگردید.
• 3 ست با 12 تکرار را برای این حرکت انجام دهید.

13. فلای معکوس 

• در هر دست خود یک دمبل دارید، از کمر به جلو خم می‌شوید تا جایی که تنه شما با زمین زاویه 45 درجه ایجاد کند. در این حالت دمبل‌ها جلوی شما آویزان و کف دست‌ها رو به هم هستند. آرنج خود را کمی خم کنید.
• عضلات هسته بدن خود را درگیر کنید، بازوهای خود را به سمت بالا و بیرون بکشید، تیغه‌های شانه خود را در قسمت بالا فشار دهید.
• با کنترل وزنه‌ها، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.حرکت را در 3 ست 12 تایی کامل کنید.

14. پول آپ 

• در زیر یک میله کششی بایستید و آن را با یک دست‌های خود بگیرید. دستان خود را تا عرض شانه باز کنید.
• پاها را از زمین بلند کنید، یا آن‌ها را در باند کمکی قرار دهید، و از بازوهای خود آویزان شوید. سپس با خم شدن دست‌ها و کشیدن آرنج‌ها به سمت بدن، بدن را به سمت میله بالا بکشید.
• هنگامی که چانه از میله عبور کرد، دست‌ها را دراز کرده تا بدن را به سمت پایین بیاورید.
• این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکمیل کنید.

15. پلانک 

• با آرنج و دست‌ها روی زمین به حالت پلانک قرار بگیرید. پاها را دراز کنید و وزن خود را روی انگشتان پا و بازوها تحمل کنید.
• بدن شما باید از سر تا پا یک خط مستقیم ایجاد کند. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید تا از افتادگی لگن مطمئن شوید.