تمرینات خمشی ویلیامز (WFE)، همچنین به عنوان تمرینات خمشی کمر ویلیامز یا تمرینات ویلیامز شناخته می‌شوند. این تمرینات مجموعه‌ای از فعالیت‌های بدنی هستند که برای افزایش انعطاف پذیری کمر، کاهش کشش در ناحیه کمر و تقویت عضلات شکم و عضلات ماهیچه‌های سرینی طراحی شده‌اند. هدف اصلی این تمرینات کنترل درد کمر بدون نیاز به جراحی است. در این تمرینات، عضلات ستون فقرات، عضلات همسترینگ (ماهیچه‌های پشت ران)، تانسور فاسیای لاتا (ماهیچه‌ای در ناحیه قدامی ران که مسئول خم شدن ران و چرخاندن آن به سمت داخل است) و رباط ایلیوفمورال (رباطی در ناحیه تهیگاه ران) تحت تنش قرار می‌گیرند. این سیستم تمرینی برای اولین بار در سال ۱۹۳۷ توسط دکتر پاول سی ویلیامز، یک جراح ارتوپدی اهل دالاس، ابداع شد.
تاریخچه تمرینات خمشی ویلیامز
تمرینات خمشی ویلیامز با تمرین رجن (“تمرین اسکات” نیز نامیده می‌شود) که در دهه 1930 توسط رجن یوجین جراح ارتوپدی تنسی طراحی شده بود متفاوت بود اما مورد حمایت قرار گرفت. تمرین رجن شامل اسکوات (چمباتمه زدن) می‌شد و تمرکز اصلی آن بر روی قوس ناحیه کمر بود.
ویلیامز اولین بار در سال 1937 برنامه تمرینی اصلاح شده خود را برای بیماران مبتلا به کمردرد مزمن در پاسخ به مشاهده بالینی خود منتشر کرد که در اکثر بیمارانی که کمردرد را تجربه کرده بودند از بیماری مهره‌های دژنراتیو ثانویه تا دیسک تحلیل رونده وجود داشت.
این تمرینات در ابتدا برای مردان زیر 50 سال و زنان زیر 40 سال که مبتلا به لوردوز کمر (قوز) فوق‌العاده زیادی بودند انجام شد، که با فیلم‌های رادیولوژی مشخص شد که فضای دیسک بین قسمت‌های ستون فقرات کمر کاهش یافته است و علائم بهبود در آنها ایجاد شده است.
علت اصلی
ویلیامز باور داشت که عامل اصلی درد کمر، فشاری است که به دلیل وضعیت نامطلوب در دیسک بین مهره‌ای ایجاد می‌شود. در تئوری خود، وی نشان داد که ستون فقرات کمری لوردوتیک (به شکل مشخصی خم شده) فشار قابل توجهی را بر روی عناصر پشتی دیسک بین مهره‌ای اعمال می‌کند و این باعث اختلال در عملکرد آنها به صورت زودرس می‌شود. وی همچنین بیان کرد که عدم انعطاف‌پذیری در فعالیت‌های روزمره باعث انبساط نیروهای کششی می‌شود و به دیسک آسیب وارد می‌کند.
اهداف ورزش خمشی ویلیامز
اهداف این تمرینات باز کردن مجرای داخل مهره‌ای و کشش ماهیچه‌های باز کننده کمر، خم کننده‌های ران و فاست است. برای تقویت عضلات شکم و ماهیچه‌های سرینی؛ و به منظور تحرک مفاصل لومبوساکرال (خاجی) و همچنین کاهش درد و ایجاد ثبات در قسمت پایین تنه است.
ویلیامز گفت: “تمرینات مشخص شده توازن مناسبی را بین این قسمت‌ها با یکدیگر به وجود می‌آورد”.
روش تمرینات خمشی ویلیامز
تمرینات مذکور در حالت خوابیده روی یک سطح صاف انجام می‌شد. با این حال، تغییراتی در آن ایجاد شده است، اما تمرکز اصلی این تمرینات بر روی گرفتن پاها و کشیدن زانوها به سمت سینه و نگه داشتن آنها در آنجا برای چند ثانیه است. سپس فرد عضلات خود را رها می‌کند، پاها را به پایین می‌آورد و دوباره تمرین را تکرار می‌کند. فواید اصلی این تمرین شامل باز شدن مجرای بین مهره‌ای، کشش ساختارهای رباطی و تنظیم مفاصل آپوفیز (بین مهره‌ای) می‌باشد.
در قسمت زیر شش مورد از تغییرات تمرینات خمشی ویلیامز بیان شده است:
شیب لگن
تمرینات شیب لگن باعث تقویت عضلات کمر شما می‌شود.
مرحله 1
به پشت روی سطح سفتی دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بازوها را کنار پهلو قرار دهید.
مرحله 2
کمر خود را به زمین فشار دهید انگار که شکم خود را به سمت ستون فقرات به عقب می‌کشید. عضلات پایین شکم شما باید سفت شود. نفس خود را نگه ندارید.
مرحله 3
شیب لگن را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس شل کنید. این کار را تا 15 بار تکرار کنید
کشش‌های تک و دو زانو تا سینه را می‌توان بدون تغییر وضعیت شروع انجام داد.
کشش‌های زانو تا سینه
کشش‌های زانو تا سینه، انعطاف پذیری کمرتان را بهبود می‌بخشد:
مرحله 1
به پشت روی سطح سفت دراز بکشید. یک پا را خم کرده و زانوی خود را به سمت سینه بیاورید.
مرحله 2
دو دست خود را دور زانوهای خود قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت بدن نزدیک کنید. این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید و سپس آرام باشید. این کشش را تا 15 بار روی هر پا تکرار کنید.
مرحله 3
کشش مضاعف زانو به قفسه سینه را با آوردن همزمان هر دو زانو به سمت سینه انجام دهید. با استفاده از بازوها آنها را به آرامی نزدیک کنید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس آرام باشید. این کار را تا 15 بار تکرار کنید.
برخی اوقات به صورت نیمه نشسته را کرانچ می‌نامند.
نشستن به صورت نیمه
به صورت نیمه نشستن عضلات فوقانی و تحتانی شکم را همزمان تقویت می‌کند.
مرحله 1
ابتدا شیب لگن را انجام دهید. دستان خود را پشت سر قرار دهید تا از گردن شما را پشتیبانی کند.
مرحله 2
لگن خود را کج نگه دارید، عضلات بالای شکم خود را سفت کنید و تیغه‌های شانه خود را از زمین بلند کنید. قسمت گردن خود را نکشید دست‌هایتان فقط برای تحمل وزن سر شما هستند. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و سپس عضلات خود را رها کنید و این کار را تا 15 بار تکرار کنید.
اگر نشستن با دو پای صاف در مقابل خود برای شما کار بسیار دشواری است، هر بار یک پا را دراز کنید.
کشش همسترینگ
کشش همسترینگ انعطاف پذیری عضلات پشت ران شما را بهبود می‌بخشد.
مرحله 1
در حالی که هر دو پای خود را روبروی خود دراز کرده‌اید بنشینید. زانوها را صاف و انگشتان پا را به سمت سقف نگه دارید.
مرحله 2
با دو دست به سمت انگشتان پا جلو بروید تا جایی که احساس کشیدگی در پشت پاها کنید.
مرحله 3
این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و تا 10 بار تکرار کنید.
اگر در هنگام کشش خم کننده لگن در تعادل مشکل دارید، در کنار یک سطح سفت کشش را انجام دهید.
کشش مفصل ران
عضلات خم کننده ران در قسمت جلوی لگن شما قرار دارد. این عضلات اغلب سفت هستند، به خصوص اگر در طول روز زیاد بنشینید.
مرحله 1
برای کشش خم کننده‌های ران راست، پای چپ خود را تقریباً اندازه دو کف پا جلوتر از خود قرار دهید. زانوی راست خود را صاف نگه دارید و زانوی چپ خود را خم کنید.
مرحله 2
به سمت جلو و روی زانوی چپ خود خم شوید تا جایی که زیر بغل چپ روی زانوی شما قرار بگیرد. برای کمک به حفظ تعادل دست‌های خود را روی زمین قرار دهید.
مرحله 3
این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و تا 10 بار تکرار کنید. برای کشش خم کننده‌های ران چپ پای خود را تغییر دهید.
اگر در زانوهای خود درد دارید عمق اسکوات را محدود کنید.
اسکوات
ورزش اسکوات عضلات باسن شما را تقویت می‌کند. اگر در تعادل خود مشکل دارید این تمرین را در نزدیکی یک سطح مقاوم انجام دهید.
مرحله 1
بایستید و پاها را از عرض شانه باز کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید، همانطور که پاهای خود را روی زمین صاف نگه داشتهاید، تا جایی که می‌توانید به سمت پایین اسکوات کنید. بازوها را جلوی خود نگه دارید تا تعادل خود را بهبود ببخشید.
مرحله 2
این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس بایستید. این کار را تا 10 بار تکرار کنید.
