امروزه افراد زیادی از کمردرد رنج می‌برند. اما خوشبختانه شیوه‌‌های درمانی متعددی برای کاهش کمر درد در این دسته از افراد وجود دارد که یکی از موثرترین آنها ورزش و حرکات اصلاحی کمر است. برای مثال شما ممکن است شغل یا شیوه زندگی‌تان، مدت زمان نشستن زیادی را شامل شود (مانند نشستن طولانی مدت پشت کامپیوتر )که در این صورت عضلات کمر شما نیاز به توجه بیشتری دارند. بنابراین، سبک زندگی بی تحرک ممکن است منجر به تجمع چربی و آتروفی عضلات پشت کمر شما و باعث بدتر شدن درد شود. با گذشت زمان، کمر درد ممکن است حرکات شما را بیش از پیش محدود کند، بنابراین ستون فقرات بیشتر از حالت طبیعی خود خارج شده و عضلات کمر شما ثبات کمتری را نیز برای ساختارهای ستون فقرات ایجاد می‌کنند.
در کل، حرکت کردن و تحرک داشتن برای تقویت ستون فقرات بسیار مهم است. با انجام تمرینات قدرتی مشابه تمارینی که در ادامه توضیح داده می‌شود، می‌توانید عملکرد عضلات پشت خود را بهبود بخشید. ورزش یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش درد کمر به دلایل مختلف است. با این حال، قبل از شروع به برنامه ورزشی خود، مهم است که با یک پزشک تخصصی درباره اجرای صحیح این تمرینات کمر مشورت کنید.
جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی ورزش‌های مناسب برای کمردرد و یا رزرو نوبت در مطب دکتر امیر مویدنیا با شماره تلفن‌های 09135484106 – 03136293575 تماس حاصل فرمایید.
علت کمردرد چیست؟
فشار، تنش و آسیب از دلایل مکرر کمردرد است که به دلیل موارد زیر قابل تشخیص است:
- کشیدگی عضله یا رباط: در شرایط بدنی ضعیف، فعالیت‌هایی مانند وزنه برداری سنگین یا حرکت ناگهانی ناخوشایند می‌تواند عضلات کمر و رباط‌ها را تحت فشار قرار دهد که منجر به کمردرد شود. این بسته به نوع آسیب می‌تواند حاد یا مزمن باشد.
- برآمدگی یا پارگی دیسک: دیسک‌ها بالشتک‌های نرم بین مهره‌ها (استخوان‌ها) کمر هستند که به عنوان کمک فنر عمل می‌کنند. بسته به آسیب دیدگی عصب نخاعی که منجر به کمردرد می‌شود، می‌تواند برجستگی یا پارگی داشته باشد.
- آرتروز: آرتروز بیماری است که همراه با درد شدید و سفتی عضلات همراه است که به طور کلی کمر را تحت تأثیر قرار می‌دهد. علاوه بر این، می تواند منجر به بیماری تنگی کانال نخاعی (تنگ شدن فضای اطراف نخاع) شود.
- بی نظمی‌های اسکلتی: این امر خصوصاً پس از میانسالی دیده می‌شود که در آن ستون فقرات به طرف دیگر خم می‌شود و اصطلاحاً به آن (اسکولیوز) می‌گویند. این عارضه منجر به کمردرد می‌شود اما حرکات ورزشی کمر می‌تواند تا حدودی زیادی در کاهش علائم درد این عارضه موثر باشند.
- پوکی استخوان: وضعیتی است که در آن، مهره‌های ما دچار شکستگی می‌شود زیرا استخوان‌های ما شکننده و متخلخل هستند و منجر به کمردرد می‌شوند. ورزش کمر می‌تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند.
- فعالیت‌ها: برخی فعالیت‌ها مانند پیچاندن، کشش بیش از حد، خمیدگی ناشیانه، هل دادن، کشیدن، بلند کردن یا حمل چیز سنگین و ایستادن یا نشستن به مدت طولانی جلوی کامپیوتر یا رانندگی می‌تواند باعث کمردرد شود. ورزش برای تقویت عضلات کمر ضروری است.
- چاقی: خطرات مشکلات کمر نیز در افرادی که مداوم مجبور به تحمل فشار و اضافه وزن هستند، زیاد است.
- سبک زندگی بی تحرک: عدم ورزش منظم باعث کاهش قدرت عضلات، تاندون‌های کمر و ستون فقرات ما می‌شود و از این رو احتمال کمردرد را افزایش می‌دهد.
- پیری: افراد مسن بیشتر از افراد دیگر در معرض کمردرد هستند. این به این دلیل است که با گذشت زمان، ساییدگی و فرسودگی در ستون فقرات ممکن است منجر به شرایط مختلف مانند تخریب دیسک و تنگی نخاع شود که معمولاً باعث درد گردن و کمر می‌شود.
ورزش کمر درد
ورزش برای تقویت عضلات کمر بسیار حیاتی است. اگر شما درباره تمرینات مناسب برای این منظور مطمئن نیستید، بهتر است با یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. در زیر تمریناتی که برای بیماران مبتلا به کمردرد و آسیب‌های ستون فقرات مناسب است، آمده است:
رول زانو
برای انجام این ورزش:
- به پشت بخوابید. یک بالشت یا تخت کوچک زیر سر خود قرار دهید.
- زانوها را خم و کنار هم نگه دارید. قسمت بالای بدن خود را آرام نگه دارید.
- زانوها را به یک طرف بچرخانید، هر دو شانه را روی زمین نگه دارید.
- کشش را برای چند ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. این کار را با سمت دیگر تکرار کنید.
حرکت چرخشی لگن
برای انجام ورزش:
- به پشت روی تشک دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پاهایتان به اندازه‌ی پهنای باسن‌تان از هم باز هستند.
- نفس عمیق بکشید و شکم خود را به سمت داخل فرو دهید. قوس کمر خود را روی زمین احساس کنید.
- سپس هنگامی که لگن خود را کمی کج کرده اید بازدم را انجام دهید و کمرتان را به زمین فشار دهید.
- این کار را 10 بار تکرار کنید.
کرانچ شکم در پیلاتس
برای انجام این ورزش:
- در موقعیت حرکت شیب لگن مانند ورزش بالا قرار گیرید. در حالی که کمرتان را به زمین فشار داده اید، دستان خود را پشت سر قرار دهید.
- همانطور که با سر، گردن و قفسه سینه خود را بالا می‌کشید ، بازدم را انجام دهید.
- وانمود کنید که تخم مرغی را در بین چانه و سینه خود نگه داشته‌اید و نمی خواهید آن را ترک دهید.
- سپس 10 بار به آرامی پالس کرده و استراحت کنید.
ورزش سوپرمن
دقیقاً همانطور که از نامش پیداست، شما مانند سوپرمن خواهید بود که روی زمین افتاده است.
- با شکم خود روی زمین، صاف دراز بکشید و بازوها را در جلوی خود قرار دهید در حالی‌که کف دست‌هایتان به سمت پایین باشد. به آرامی پاها و بالاتنه را بالا بیاورید و به شکل قوس درآیید، اطمینان حاصل کنید که سینه و زانوها به زمین نمی‌رسند.
- چانه و گردن خود را بیش از حد نکشید.
- در حالی که دستان خود را به سمت جلو دراز می‌کنید ، می‌توانید آنها را کمی در آرنج خم کنید و با پایین آوردن یا بلند کردن همزمان پاها و بالاتنه، تنش و فشار را تغییر دهید.
- در طول تمرین، استخوان شرمگاه خود را به سمت پایین فشار دهید و شکم خود را از زمین دور کنید.
- این کار را 10 بار تکرار کنید.
کشش کبری
برای انجام این ورزش:
- دستان خود را کنار سینه قرار داده و یک سنگ مرمر خیالی را با بینی به جلو فشار دهید تا سر، گردن و سینه را بالا بکشید.
- سعی کنید با فشار آوردن بر کف دستان قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید .
- دقت کنید عضلات لگن شما باید منقبض باشند
- سپس به آرامی آرنج دست خود را خم کنید و لگن، قفسه‌ی سینه و شانه‌های خود را به حالت اول برگردانید.
- نفس عمیق بکشید ، و سپس استراحت کنید.
- 10 بار این حرکت را تکرار کنید
اسکات پا باز
برای انجام این ورزش:
- بایستید و پاهای خود را بیشتر از لگن باز کنید. انگشتان پا را به سمت بیرون حرکت دهید.
- زانوها را به طرفین خم کنید، و هنگامی وقتی که احساس کردید ران‌هایتان موازی با زمین هستند به سمت پایین بیایید.
- کمر خود را صاف نگه دارید.
- با فشار روی پاشنه ها به وضعیت اولیه بازگردید.
- 10 بار تکرار کنید.
حرکت شکمی
برای انجام این ورزش:
- به پشت دراز بکشید، و سپس دست‌ها و پاها را به سمت صورت صاف و به سمت سقف کشش دهید.
- سپس هنگامی که شکم خود را به سمت ستون فقرات می‌کشید، نفس خود را بیرون دهید و بازوها را به پشت و پاها را به آرامی پایین بیاورید.
- دست‌ها و پاها را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید بدون اینکه کمرتان به قوس برسد
- این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. 10 بار تکرار کنید.
پلانک
برای انجام این ورزش:
- به حالت شنا بروید. مطمئن شوید که شانه‌ها و آرنج در یک مسیر قرار دارند. زاویه‌ی دست باید 90 درجه باشد.
- هنگامی که روی انگشتان پایتان قرار می‌گیرید، شکم خود را به داخل بکشید تا پاشنه‌های پا به سمت عقب کشیده شوند.
- 15 ثانیه در این حالت بمانید. نفس عمیق کشید. خود را رهاکنید و سپس 5 بار تکرار کنید
کشش پا
برای انجام این ورزش:
- به پشت دراز بکشید. پاها را روی زمین قرار دهید. سپس یک زانوی خود را بالا ببرید.
- یک حوله را زیر پا حلقه کنید. زانوی خود را صاف کرده و به آرامی روی حوله عقب بکشید. باید احساس کشش ملایم از پشت ساق خود کنید، سعی کنید در این کار زیاده روی نکنید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
حرکت برد داگ
برای انجام این ورزش:
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و مطمئن شوید که دستانتان مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها قرار دارند و لگنتان نیز مستقیماً بر روی زانوها استوار است. ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد و شما باید سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- نفس عمیق بکشید و هنگامی که نفس می‌کشید یک پا و بازوی مخالف خود را کشیده تا با ستون فقرات شما در یک خط قرار بگیرد. شما باید ستون فقرات خود را همیشه در وضعیت خنثی نگه دارید، بنابراین نگذارید کمرتان پایین بیفتد.
- 5-10 ثانیه در این حالت بمانید و هنگامی که نفس می‌کشید پای و بازو را به سمت پایین بیاورید.
- در صورت درد شدید با پزشک مشورت کنید.
