تنگی کانال نخاعی ستون فقرات نوعی بیماری است که بسیاری از افراد مبتلا کرده است و میتواند یک بیماری دردناک باشد. با این شرایط، دهانه‌های ستون فقرات که در آن عصب‌ها خارج می‌شوند، باریک شده و باعث تحریک عصب نخاعی شود. این باریک شدن گاهی نتیجه فتق دیسک ، التهاب رباط ، خارهای استخوان یا ترکیبی از این عوامل است. این عارضه اغلب منجر به درد، گرفتگی یا بی حسی در کمر و یا در یک پا میشود. تنگی نخاع در ناحیه کمر بسیار شایع است. بسیاری از متخصصین ارتوپدی، فیزیوتراپیست‌ها و متخصصین طب فیزیکی، ورزش را یک درمان موثر برای تنگی کانال نخاعی می‌دانند. در ادامه‌ی مطلب انواع ورزش و حرکات کششی تنگی کانال نخاعی همراه با تصویر آورده شده است.
ممکن است این سول برای شما پیش بیاید که آیا در صورت داشتن تنگی نخاع، علاوه بر حرکات اصلاحی مناسب، ورزش‌هایی نیز وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید؟ در ادامه‌ی به این سوال شما نیز پاسخ داده شده است.
جهت دریافت مشاوره درباره‌ی ورزش‌های تنگی کانال نخاعی و یا رزرو نوبت در مطب دکتر امیر مویدنیا با شماره تلفن‌های 03136293575 – 09135484106 – 09135484106 تماس حاصل فرمایید.
حرکات اصلاحی تنگی کانال نخاعی
در این قسمت به ورزش‌های مفید و مضر تنگی کانال نخاعی کمر اشاره شده است:
کشش زانو به سینه
با توجه به نیروی جاذبه زمین، انجام حرکات کششی در حالت ایستاده ممکن است باعث ایجاد فشار غیرضروری بر روی ستون فقرات و نخاع شود. اگر شما دچار تنگی کانال نخاعی هستید، ستون فقرات شما به دلیل تنگی کانال تحت فشار قرار دارد و انجام حرکات کششی در حالت ایستاده میتواند فشار را افزایش دهد. همچنین، باید خودداری کنید از انجام حرکات کششی که باعث خم شدن بدن به سمت عقب می‌شوند. اگرچه این تمرینات برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن بسیار مفید هستند، اما در افراد دارای تنگی کانال نخاعی ممکن است وضعیت کانال نخاعی را تشدید کنند. این افراد باید سعی کنند تمریناتی را انجام دهند که به بهبود علایم و نشانه‌هایشان کمک کند. بهتر است در حالت نشسته به کشش بدن خود بپردازید و فشار اضافی به ستون فقرات خود وارد نکنید. تمرین کشش زانو یک تمرین ورزشی مفید برای افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی است.
- انجام دادن حرکت کشش زانو باید به پشت دراز بکشید و به آرامی یکی از زانوهای خود را خم کرده و به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.
- حدود چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را به نقطه شروع برگردانید. این حرکت را با پای دیگر خود تکرار کنید سپس هر دو زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید و چند ثانیه در این حالت بمانید و در مرحله بعدی دوباره به نقطه شروع برگردید.
- انجام دادن این حرکات کششی به باز شدن کانال نخاعی کمک میکند و میتواند به بهبود علائم و نشانه‌های حاصل از تنگی کانال کمک کند.
شنا کردن، دوچرخه سواری یا دستگاه الیپتیکال
قرار دادن پاها روی یک سطح سخت مدت طولانی باعث افزایش فشار ستون فقرات میشود به همین دلیل اگر شما دچار تنگی کانال نخاعی هستید باید بدانید که انجام دادن این حرکت به طور مداوم باعث التهاب کانال نخاعی خواهد شد. اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که با این سوال مواجه شده اید که آیا پیاده روی به تنگی کانال نخاعی کمک میکند یا خیر باید بدانید که واقعاً تاثیری در وضعیت کانال نخاعی ندارد. اگرچه راه رفتن با فواید زیادی برای بدن همراه است اما قدم زدن روی سطوح سخت باعث میشود که کانال نخاعی و کمر شما تحت فشار قرار بگیرد و این امر منجر به شعله ور شدن علائم و نشانه‌های بیماری خواهد شد. در عوض شما میتوانید از شنا کردن یا دوچرخه سواری یا دستگاه الیپتیکال استفاده کنید. انجام دادن این گروه از تمرینات ورزشی باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن می‌شوند و در مقایسه با پیاده روی یا دویدن با مزایای بیشتری برای سلامت ستون فقرات همراه هستند. شنا کردن برای افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی مزایای بسیار زیادی دارد زیرا در یک مجموعه از عضلات بدن تمرکز میکند که به شما برای کشش بدن و انجام دادن حرکات ورزشی خاص در محیط آب کمک بسیار زیادی خواهد کرد. شما میتوانید در آب راه بروید و به سمت جلو و عقب حرکت کنید بدون آنکه دچار مشکل شوید زیرا درون آب وزن بدن تا ۵۰ درصد کاهش پیدا میکند. در این شرایط شما میتوانید بدون آسیب رساندن به ستون فقرات خود ورزش کنید.
چهار حرکت کششی در حالت نشسته
یکی دیگر از تمرینات کششی که برای افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی بسیار مفید است انجام دادن چهار حرکت کششی در حالت نشسته می‌باشد. این تمرین ورزشی برای کشش باسن بسیار سودمند است و بهبود تنگی کانال نخاعی نیز کمک میکند زیرا در صورتی که عضلات باسن و دچار گرفتگی شده باشند شما دچار درد در ناحیه پایین کمر نیز خواهید شد. در چنین حالتی التهاب اعصاب نخاعی افزایش پیدا میکند و علائم و نشانه‌های تنگی کانال شدت بیشتری خواهد یافت. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- برای انجام این تمرین باید روی لبه یک صندلی مناسب و مقاوم بنشینید.
- پای چپ خود را بالا بیاورید به نحوی که مچ پای شما روی زانوی راست قرار بگیرد. در چنین حالتی از ناحیه ران به آرامی به سمت جلو خم شوید تا بتوانید کشش خوبی را در سمت چپ باسن خود احساس کنید.
- سعی کنید حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس درست بنشینید و به نقطه شروع برگردید. در مرحله بعدی این تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید و به کشش سمت راست باسن تان بپردازید.
انجام دادن حرکت گربه و گاو به بهبود کمر شما کمک میکند
حرکت گربه و گاو یک تمرین عالی برای بهبود درد کمر محسوب میشود زیرا باعث شل شدن عضلات کمر خواهد شد. اگرچه این حرکت یک بخش از تمرینات یوگا محسوب میشود میتواند به گرم کردن بدن نیز کمک نماید. برای انجام این تمرینات باید به صورت زیر عمل کنید:
- هر چهار دست و پای خود را روی زمین بگذارید و با فشار وارد کردن به ستون فقرات خود به سمت بالا و قوز کردن کمر در حالت گربه قرار بگیرید. چند ثانیه در این حالت بمانید سپس با پایین آوردن ستون فقرات خود در حالت گاو قرار بگیرید و سعی کنید به هر دو کتف خود فشار بیاورید و سر خود را به سمت بالا بکشید.
- انجام دادن این حرکات به نوبت به ستون فقرات شما کمک میکند در حالت خنثی قرار بگیرد و گرفتگی و سفتی عضلات نیز از بین برود.
- پس از آن که ده مرتبه حرکت گربه را انجام دادید باید ۱۰ مرتبه نیز حرکت گاو را تکرار کنید زیرا توالی این تمرینات به بهبود شما کمک میکند.
حرکت کودک با کشیدن کمر به رفع گرفتگی و سفتی آن کمک میکند
حرکت کودک شبیه آن است که شما در حال استراحت کردن هستید اما در واقع یک تمری کششی فعال است که به کشیده شدن کمر کمک میکند. این تمرین ورزشی برای رفع فشار از روی کبد بسیار عالی است و شما میتوانید پس از بیدار شدن از خواب یا پس از پایان یک روز خسته کننده به انجام آن بپردازید. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- هر چهار دست و پای خود را روی زمین قرار دهید سپس بازوی خود را به طور صاف مقابل خود بکشید و باسن تان را به سمت عقب هدایت کرده و روی پاشنه پای خود قرار بگیرید.
- حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس تا جایی که میتوانید به انجام این تمرین کششی بپردازید.
استفاده از دستگاه ورزشی
قرار دادن دستگاه ورزشی ویژه برای وزنه‌زدن در امتداد شانه‌ها و انجام حرکت اسکات یا هر نوع حرکتی که با برداشتن وزنه همراه است، میتواند فشاری روی ستون فقرات ایجاد کند و در این حالت، دیسک بین مهره‌ها ممکن است فشار بیشتری ببیند و فشار بر روی اعصاب مجاور را افزایش دهد. بدن ما به طور معمول تا حدی قادر به تحمل فشار است، اما انجام این نوع تمرینات برای افراد دارای تنگی کانال نخاعی توصیه نمی‌شود. به جای آن، آنها باید از دستگاه ورزشی ویژه استفاده کنند. این دستگاه به طوری طراحی شده است که هنگام انجام حرکات ورزشی ویژه، یک گروه از عضلات را به خوبی از بدن محافظت میکند. به این ترتیب، وقتی شما از وزنه برای تقویت عضلات بازو یا پا استفاده می‌کنید، دستگاه مورد نظر به ثابت نگه داشتن کمر و قرار دادن آن در حالت مناسب کمک میکند. این باعث کاهش فشار اضافی بر روی ستون فقرات در بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی میشود. برداشتن وزنه در حالت نشسته به کمر آسیب نمی‌رساند زیرا در این حالت، فشار کمتری بر روی ستون فقرات وارد میشود.
تمرینات ورزشی مفید و خطرناک برای تنگی کانال نخاع گردنی شامل چه مواردی است؟
اگر شما دچار تنگی کانال نخاعی در ناحیه گردن هستید، باید از انجام تمرینات ورزشی مخصوص تقویت بازو خودداری کنید. برداشتن وزنه و بالابردن آن تا ناحیه سر، فشار زیادی به گردن وارد خواهد کرد. انجام این نوع حرکات باعث ایجاد فشار بیش از حد بر روی دیسک‌های بین مهره‌های ستون فقرات گردن میشود و وضعیت شما را بدتر میکند. همچنین، باید از حرکاتی که با چرخش مداوم سر همراه هستند، خودداری کنید زیرا این حرکات باعث تشدید مشکلات گردن می‌شوند. به طور کلی، هر حرکتی که فشار روی گردن و ستون فقرات این ناحیه را افزایش می‌دهد، ممنوع است. به جای آن، باید به انجام حرکات کششی و تقویتی مخصوص عضلات قسمت فوقانی کمر بپردازید و توجه کنید که کمترین فشار به ستون فقرات شما وارد شود. دوچرخه‌سواری و شنا از تمرینات ورزشی سبک و بسیار ایمن برای افراد مبتلا به تنگی کانال نخاع گردنی محسوب می‌شوند، اما با این حال، قبل از انجام این تمرینات ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنید و نظر او را جویا شوید تا بتوانید با استفاده از تمرینات ورزشی مناسب، بهبودی را تجربه کنید.
