گرفتگی رگ سیاتیک سبب ایجاد درد در پا و قسمت پایین کمر می‌شود. این نوع درد در امتداد مسیر عصب سیاتیک ایجاد شده و معمولاً یک طرف بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. شایع‌ترین نشانه این عارضه، درد و بی‌حسی است که تا قسمت زیر زانوگسترش پیدا می‌کند. پزشک معمولاً جهت درمان گرفتگی رگ سیاتیک استفاده از فیزیوتراپی را به بیمار توصیه می‌کند. فیزیوتراپی یک رویکرد مقدماتی جهت بهبود سیاتیک محسوب می‌شود و به طور موثری سبب بهبود علائم این عارضه می‌شود. همچنین فیزیوتراپی جهت درمان گرفتگی رگ سیاتیک دارای هیچ عوارض جانبی نمی‌باشد. متخصص فیزیوتراپی جهت کاهش یا رفع درد در برنامه درمانی خود از ورزش برای بهبود گرفتگی رگ سیاتیک استفاده می‌کند.
در ادامه مطلب انواع ورزش‌های مناسب برای گرفتگی رگ سیاتیک آورده شده است.
علت گرفتگی رگ سیاتیک چیست؟
دلایل شایع بروز درد عصب و رگ سیاتیک عبارتند از:
بروز حادثه
گرفتگی رگ سیاتیک ممکن است به دلیل بروز حوادثی به وقوع بیاید و ناشی از فشردگی مستقیم عصب سیاتیک باشد که ناشی از ورود نیروی خارجی به ریشه عصب نخاعی در منطقه کمر یا خاجی می‌باشد. انواع حوادث شامل تصادفات رانندگی، سقوط از ارتفاع، ورزش یا فعالیت‌های سنگین بدنی می‌توانند باعث گرفتگی رگ سیاتیک شوند. این موارد می‌توانند باعث آسیب رساندن به اعصاب و یا شکستن قطعات استخوان شده و در نتیجه فشردگی اعصاب رخ می‌دهد.
در صورت گرفتگی و آسیب سیاتیک به علت حادثه، ورزش برای گرفتگی رگ سیاتیک می‌تواند این عارضه را درمان کند.
وضعیت نامناسب بدنی
ضخامت دیسک‌های ستون فقرات معمولاً با گذشت زمان کاهش پیدا می‌کند. وضعیت نامناسب بدنی می‌تواند سرعت تخریب دیسک‌ها در ستون فقرات را افزایش دهد. نمونه‌های وضعیت نامناسب بدنی عبارتند از:
- ایستادن و نشستن در حالت خمیده
- قوز کمر و پشت بدن
- افتادگی و خمیده بودن شانه‌ها
- قرار گرفتن سر به سمت جلو
در وضعیت‌های بدنی فوق، دیسک‌ها دچار ساییدگی شده و ضخامتشان کاهش پیدا می‌کند. در نتیجه فضای خروج عصب سیاتیک بین دو مهره نیز کاهش پیدا می‌کند. این حالت تخریب دیسک بین مهره‌ای نام دارد و عارضه‌ای شایع محسوب می‌شود. در صورت کاهش ضخامت دیسک‌ها، یک حرکت نامناسب یا ناگهانی می‌تواند سبب گرفتگی رگ سیاتیک شود.
با انجام ورزش‌های روزانه و تغییر وضعیت بدن می‌توان از گرفتگی رگ سیاتیک پیشگیری کرد. ورزش برای گرفتگی رگ سیاتیک در ادامه مقاله آورده شده است.
آرتروز کمر
گرفتگی رگ سیاتیک ناشی از التهاب مفاصل عارضه‌ای شایع می‌باشد و با بیماری آرتروز مرتبط می‌باشد. این حالت زمانی ایجاد می‌شود که قطعات یا زائده‌های استخوانی فضای بین استخوان‌ها در ستون فقرات را مسدود کرده و یا فضای ورودی کانال مرکزی نخاعی را کاهش دهند. در این حالت امکان دارد علائم مربوط به گرفتگی رگ سیاتیک بروز کنند.
ورزش و انجام فعالیت‌های فیزیکی بطور روزانه از گرفتگی رگ سیاتیکو آرتروز کمر پیشگیری به عمل می‌آورد.
روش نادرست بلند کردن اشیاء
روش صحیح بلند کردن اشیاء جهت جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمر الزامی است. در واقع طریقه نادرست بلند کردن اشیاء می‌تواند منجر به گرفتگی رگ سیاتیک شود.
حرکت ناگهانی یا نادرست (خصوصاً در زمان بلند کردن اجسام سنگین) می‌تواند سبب آسیب‌دیدگی قسمت پایین کمر شده و باعث بروز درد شود. این درد ممکن است تا باسن و یا پاها نیز گسترش پیدا کند. امکان دارد روش نادرست بلند کردن اجسام در ابتدا باعث بروز علائم نشود؛ ولی به مرور زمان می‌تواند سبب بروز آسیب‌دیدگی شود.
سندرم پیریفورمیس
پیریفورمیس یک عضله کوچک می‌باشد که در باسن قرار گرفته است. استفاده بیش از حد از این عضله و عدم استراحت کافی جهت بهبود، می‌تواند منجر به گرفتگی رگ سیاتیک و سفت شدن عضله پیریفورمیس شود.
این حالت می‌تواند سبب شود تا عصب سیاتیک توسط عضـله دچار فشـردگی شود و علائـمی مانـند درد، بی‌حـسی، احساس سوزن سوزن شدن یا گزگز ایجاد شود.
ورزش برای گرفتگی رگ سیاتیک
تعدادی از حرکات ورزشی می‌توانند به تقویت عضلات، رباط‌ها و تاندون‌های محافظت‌کننده طناب نخاعی کمک کنند. متخصص فیزیوتراپی از تمرینات ورزشی ویژه برای تقویت عضلات کمر، شکم، باسن و لگن استفاده می‌کند. تقویت عضلات مرکزی بدن می‌تواند به کاهش درد کمر کمک کند، زیرا این عضلات نقش حفاظتی و پشتیبانی از ستون فقرات را دارند. علاوه بر این، تقویت این عضلات می‌تواند بهبود حرکتی ستون فقرات را ارائه دهد و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهد. در ادامه، توصیه‌های ورزشی ارائه شده توسط متخصص فیزیوتراپی شرح داده می‌شوند.
حرکت کششی کبری
حرکت کششی کبری یکی از موثرترین ورزش‌های گرفتگی رگ سیاتیک است.
- جهت انجام این حرکت، بر روی شکم روی زمین دراز کشیده و دست‌های خود را در دو طرف بدن قرار دهید. از دستان خود برای بالا بردن سینه از روی زمین استفاده کنید به طوری که لگن و پاها بر روی زمین باقی بمانند. این حالت را برای مدت 2 ثانیه حفظ کنید.
- به آرامی به وضعیت قبلی باز گردید. این حرکت نباید باعث ایجاد درد شود. تنها بایستی درد خفیفی در قسمت پایین کمر خود احساس کنید.
- اطمینان حاصل کنید که در زمان انجام این تمرین، لگن و پاها بر روی زمین باقی بمانند.
حرکت فلاس عصب سیاتیک
- جهت انجام این حرکت، روی یک صندلی نشسته و دو طرف صندلی را با دستان خود بگیرید. پشت بدن بایستی به سمت عقب متمایل باشد.
- پای راست خود را به آرامی بالا بیاورید تا در حالت صاف قرار بگیرد. سپس به آرامی انگشتان پای خود را به سمت بالا بیاورید. به تدریج به وضعیت قبل بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس همین تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
- در ابتدا امکان دارد در تمامی پای خود درد احساس کنید. به مرور زمان با شل شدن عضلات، درد رفع خواهد شد.
شما می‌توانید این ورزش را به صورت دیگری نیز انجام دهید:
- به پشت بر روی زمین دراز کشیده و یک پا را بالا بیاورید. دامنه حرکتی پا بسته به شدت گرفتگی رگ سیاتیک، متفاوت می‌باشد.
- می‌توانید از یک بالش به عنوان تکیه‌گاه برای بالا آوردن پا استفاده کنید. سپس به آرامی مچ پا را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
- این حرکت را در 2 ست به تعداد 10 مرتبه انجام دهید.
حرکت پلانک
ورزش پلانک برای گرفتگی رگ سیاتیک به منظور تقویت عضلات مرکزی بدن انجام می‌شود. عضلات مرکزی بدن از ستون فقرات محافظت کرده و هر گونه فشار وارد بر مهره‌های کمری و دیسک‌های بین مهره‌ای را کاهش می‌دهند.
- جهت انجام این حرکت، کل وزن بدن خود را بر روی آرنج‌ها و انگشتان پای خود قرار دهید. تا حد ممکن این وضعیت بدنی را حفظ کنید. انجام این تمرین سبب تقویت و حفظ ثبات عضلات کمر می‌شود.
- هنگام انجام این حرکت، کل بدن بایستی در یک راستا قرار داشته باشد. در صورتی که در شانه‌ها احساس خستگی کردید، تلاش کنید که جهت ایجاد یک وضعیت پایدار، با وارد آوردن فشار خود را از زمین دور کنید. چنانچه انجام این کار دشوار باشد، می‌توانید زانوهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
حرکت لغزش عصب سیاتیک
هدف از انجام این تمرین ورزشی، کاهش فشردگی عصب سیاتیک و بهبود قابلیت حرکتی می‌باشد.
برای انجام این ورزش گرفتگی رگ سیاتیک:
- مطابق تصویر بر روی زمین زانو بزنید و لگن خود را به سمت جلو و متمایل به پایین قرار دهید. پشت بدن بایستی در حالت صاف و مستقیم قرار بگیرد.
- به سمت عقب در جهت پای خود نگاه کنید. در این حالت بایستی در عضلات خم‌کننده مفصل ران و عضلات چهارسر ران کشیدگی احساس کنید.
در صورت گرفتگی رگ سیاتیک از انجام چه ورزش‌های بایستی اجتناب شود؟
در صورت گرفتگی رگ سیاتیک، باید از انجام حرکات ورزشی مانند پرس سر شانه و اسکوات با وزنه که نیازمند خم کردن بدن هستند، خودداری کرد. همچنین، در مراحل اولیه، حرکت هیپ هینج (حرکت لولا نمودن باسن) و ددلیفت ممکن است عارضه را تشدید کند. در حرکت هیپ هینج، لگن به سمت عقب خم می‌شود و زانوها کمی خم می‌شوند و بدن به سمت جلو انتقال می‌یابد و عضلات باسن تقویت می‌شوند.
از انجام حرکت اسکوات با وزنه بایستی اجتناب شود. در واقع از انجام هر گونه حرکت که مستلزم استفاده از وزنه می‌باشد بایستی خودداری شود چرا که می‌تواند سبب تشدید آسیب‌دیدگی دیسک‌های کمر شود.
همچنین بیمار بایستی از انجام هر گونه حرکت ورزشی که باعث وارد آمدن فشار بر ستون فقرات می‌شود نیز اجتناب کند. (تا زمانی که بیمار بتواند حرکت پلانک جلو را برای مدت حداقل یک دقیقه و یا حرکت پلانک پهلو را برای زمان 30 ثانیه انجام دهد).
گرفتگی رگ سیاتیک چقدر طول می‌کشد؟
گرفتگی رگ سیاتیک (در صورت ابتلا برای اولین بار) ممکن است 2 تا 6 هفته طول بکشد. در طول این مدت، عارضه بهبود پیدا خواهد کرد ولی بسته وضعیت عارضه در هر فرد امکان دارد درد از این مدت زمان هم بیشتر ادامه داشته باشد.
در بسیاری از موارد، پیش‌بینی زمان تداوم گرفتگی رگ سیاتیک دشوار می‌باشد. به طور کلی حدود 80 تا 90 درصد از موارد گرفتگی رگ سیاتیک در طول شش ماه بهبود پیدا می‌کنند. دوره بهبودی در هر بیمار متفاوت می‌باشد و عوامل متعددی در زمان بهبود تأثیر دارند.
راه‌های دیگر درمان گرفتگی رگ سیاتیک چیست؟
علاوه بر ورزش گرفتگی رگ سیاتیک متخصص فیزیوتراپی ممکن است از روش‌های زیر برای درمان سریع‌تر بیمار استفاده کند:
ماساژ بافت عمیق
ماساژ بافت عمیق سبب بهبود عضلات و فاسیای (نیام) ستون فقرات، لگن و باسن می‌شود. این عضلات و فاسیا ممکن است بر عصب سیاتیک (یا اعصاب دیگری که از عصب سیاتیک جدا می‌شوند) فشار وارد کنند.
گرما/ سرما درمانی
علاوه بر ورزش گرفتگی سیاتیک، کمپرس و یا پدهای سرد و گرم در درمان گرفتگی رگ سیاتیک مؤثر هستند.
فیزیوتراپی با استفاده از گرما سبب افزایش جریان خون در ناحیه مورد نظر و در نتیجه افزایش انتقال اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به ناحیه تحت درمان می‌شود. سرمادرمانی سبب کاهش سرعت جریان خون شده و باعث کاهش درد، التهاب و اسپاسم عضلانی می‌شود.
تحریک الکتریکی از راه پوست
استفاده از یک دستگاه تحریک الکتریکی از طریق پوست باعث تحریک عضلات مورد نظر می‌شود. این دستگاه با استفاده از جریان الکتریکی عمل می‌کند و می‌تواند در فیزیوتراپی استفاده شود. یکی از اثرات این روش، افزایش تولید اندورفین در بدن است. اندورفین یک ماده مسکن طبیعی است که توسط بدن تولید می‌شود.
ترکیب ورزش برای گرفتگی رگ سیاتیک با این روش‌های فیزیوتراپی قطعاً نتایج بهتری خواهد داشت.
