ورزش می‌تواند نقشی اساسی در بهبودی بیمار بعد از جراحی دیسک کمر داشته باشد. اگرچه پیروی از دستورات پزشک جراح درباره محدود کردن میزان تحرک و فعالیت‌های بدنی اهمیت زیادی برای بیمار دارد اما تحقیقات نشان داده است که بازگشت زودهنگام به حرکات ورزشی خاص بعد از جراحی دیسک کمر تحت راهنمایی و هدایت یک درمانگر مجاز می‌تواند باعث تسریع در روند بهبودی بیمار شود. شروع یک برنامه ورزشی با هدف تقویت عضلات در طی 6 هفته بعد از جراحی دیسک کمر می‌تواند به بیمار کمک کند که درد ناشی از جراحی را کمتر احساس کند و زودتر بتواند به کار و فعالیت‌های روزمره خود بازگردد.
پیاده‌روی به عنوان ورزش بعد از جراحی دیسک کمر
با هدف بازیابی توانایی‌های حرکتی پس از جراحی دیسک کمر، پیاده‌روی به عنوان یک راهکار توصیه می‌شود. این نوع ورزش فشاری به ناحیه کمر اعمال نمی‌کند و به بهبود تناسب کلی اندام‌ها و حفظ انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کند. به طور معمول، بیماران توصیه می‌شوند با شروع پیاده‌روی کوتاه، ورزش خود را آغاز کنند و به تدریج مسافت پیاده‌روی را تا چند کیلومتر افزایش دهند. در این مرحله ابتدایی پس از جراحی، بسیار مهم است که بیماران تنها بر روی سطوح صاف و هموار قدم بگذارند و از پیاده‌روی بر روی زمین‌های شیبدار یا ناهموار خودداری کنند. برخی بیماران که مشکل در حفظ تعادل دارند، احتمالاً ترجیح می‌دهند در هنگام پیاده‌روی از واکر یا عصا استفاده کنند. همچنین، بعد از پیاده‌روی، استفاده از یخ درمانی و مصرف داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن می‌تواند به کاهش ناراحتی که گاهاً در اثر افزایش فعالیت پس از جراحی کمر به وجود می‌آید، کمک کند.
افزایش تدریجی حرکات ورزشی بعد از جراحی کمر
پیاده‌روی و حرکات کششی سبک، مهم‌ترین تمریناتی است که به طور معمول طی دو هفته بعد از جراحی دیسک کمر به بیماران توصیه می‌شود. هنگامی که جراح شروع به کاهش محدودیت‌های تجویز شده برای بیمار می‌کند معمولاً بین 2 تا 6 هفته بعد از جراحی، می‌توان به تدریج تا حدی که بیمار توانایی تحمل فشار را داشته باشد ورزش‌ها و حرکات کششی بیشتری را به برنامه ورزشی او اضافه کرد.
معمولاً تمرکز اولیه حرکات ورزشی بر تقویت و کشش عضلات همسترینگ است که ممکن است بعد از جراحی دیسک، حالت سفت و انعطاف‌ناپذیر پیدا کرده باشد. در مراحل بعدی می‌توان تمرینات بیشتری با هدف تقویت عضلات اصلی تثبیت کننده ستون فقرات از جمله عضلات دراز در ناحیه کمر به برنامه ورزشی اضافه کرد.
هدف ورزش‌های بعد از جراحی دیسک کمر
بسته به هدفی که فرد بیمار از بهبودی مشکل کمر خود دارد، می‌توان یک برنامه ورزشی یا فیزیوتراپی برای تقویت عضلات کمر متناسب با نیازهای فردی بیمار تنظیم کرد. نوع ورزش‌ها و حرکات کششی پیشنهادی برای فردی که قصد دارد به کار و فعالیت روزمره خود بازگردد به این موضوع بستگی دارد که آیا شغل بیمار به صورت پشت میزنشینی و کم تحرک است و یا مانند کارهای فیزیکی و یا ورزش‌های حرفه‌ای مستلزم فعالیت‌های بدنی شدیدتر می‌باشد.
اهداف مهم برنامه ورزشی معمولاً شامل موارد زیر است:
- استفاده از وضعیت بدنی صحیح از نظر ارگونومی در هنگام نشستن و بلند کردن اجسام
- کشش و تقویت عضلات پایین کمر و پاها
- بهبود دامنه حرکتی کمر و پاها
ورزش‌ها و تمرین‌های توصیه شده در برنامه ورزشی می‌تواند به وضعیت سلامت عمومی بیمار، سرعت بهبودی و میزان درد احساس شده نیز بستگی داشته باشد.
محدودیت‌های حرکتی که باید دانست و رعایت کرد
بسیاری از جراحان محدودیت‌هایی را در میزان حرکت و فعالیت بیمار در طی حداقل دو هفته بعد از جراحی دیسک کمر توصیه می‌کنند که شامل موارد زیر است:
- از کمر خم نشوند.
- اجسامی با وزن بیشتر از 4 کیلوگرم را بلند نکنند.
- ستون فقرات خود را نچرخانند.
به بیمار توصیه می‌شود که در حین انجام حرکات ورزشی به روش مناسب و بازگشت به فعالیت‌های روزمره خود در فاصله‌های کوتاه پس از جراحی کمر، محدودیت‌های خود را به یاد داشته و با رعایت آن‌ها از تشدید درد کمر جلوگیری کند. همچنین، به بیماران توصیه می‌شود که استراحت کافی را رعایت کرده و فشار زیادی به خود وارد نکنند. تلاش برای انجام فعالیت‌های بدنی در شرایطی که بیمار احساس ضعف و خستگی می‌کند یا داروهای قوی مصرف می‌کند، می‌تواند خطر زمین خوردن و آسیب‌دیدگی‌های دیگر را برای بیمار افزایش دهد.
شرایط هر بیماری متفاوت و منحصر به فرد است، بنابراین توصیه می‌شود که در مورد محدودیت‌های حرکتی مناسب خود حتماً با پزشک جراح مشورت کنید.
حرکات کششی بعد از جراحی دیسک کمر
التیام و بهبودی هر محل جراحی در بدن حتماً با تشکیل جای زخم (اسکار) همراه است. اما برخی از جراحان معتقدند که انجام حرکات ورزشی ملایم در اولین روزهای بعد از جراحی کمر می‌تواند باعث به حداقل رسیدن تشکیل بافت اسکار در اطراف ریشه عصب شود.
این دسته از جراحان توصیه می‌کنند که در طی 6 تا 12 هفته بعد از جراحی، حرکات کششی چند مرتبه در روز توسط بیمار انجام شود، زیرا قسمت عمده بافت اسکار در همین دوره زمانی شکل می‌گیرد.
حرکت کششی ایمن بعد از جراحی کمر
بیمارانی که به فاصله کوتاهی بعد از جراحی دیسک کمر احساس ناراحتی شدید نداشته باشند می‌توانند علاوه بر پیاده‌روی، انجام حرکات کششی سبک را نیز شروع کنند.
حرکت لگن
یکی از ایمن‌ترین حرکات ورزشی در این مرحله، حرکت لگن است.
- به پشت بخوابید و هر دو زانو را خم کنید و کف پاها را روی سطح زمین بچسبانید.
- با منقبض کردن عضلات شکم و کشیدن شکم به داخل، ناحیه پایین کمر را با سطح زمین مماس کنید.
- این حالت را 10 ثانیه حفظ و سپس رها کنید. این حرکت را 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
بیمار می‌تواند در صورتی که قدرت تحمل لازم را داشته باشد در زمان اجرای حرکت لگن، پاهای خود را نیز بالا ببرد.
بالا بردن پاها
حرکت لگن همراه با بالا بردن پا باعث وارد شدن کشش خوبی به عضلات همسترینگ می‌شود و به بهبود عملکرد پاها بعد از جراحی دیسک کمر کمک زیادی می‌کند.
- ناحیه پایین کمر را چسبیده به سطح زمین نگه دارید.
- عضلات شکم را برای انجام حرکت لگن منقبض کنید.
- به آرامی یکی از پاها را بالا ببرید و زانو را صاف کنید. سپس همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
- این ورزش را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
در زمان شروع برنامه ورزشی، ممکن است راحت‌تر باشید که حرکت لگن همراه با بلند کردن پاها را به جای آنکه روی سطح زمین انجام دهید، در رختخواب اجرا کنید.
افزودن حرکات کششی بیشتر در هفته‌های دوم تا ششم
بسیاری از جراحان خم شدن، پیچ خوردن و بلند کردن اجسام را در طی 2 تا 6 هفته بعد از جراحی دیسک کمر توصیه نمی‌کنند. بعد از گذشت این مدت که محدودیت‌ها توسط جراح برداشته می‌شود، می‌توان حرکات کششی بیشتری را به برنامه ورزشی طراحی شده برای بهبودی بیمار اضافه کرد.
چندین تمرین ورزشی مختلف وجود دارد که به کشش عضلات کمر و پاها در بیمارانی که جراحی دیسک کمر انجام داده‌اند، کمک می‌کند. جراح ممکن است بیمار را به یک برنامه درمان فیزیکی که متناسب با نیازهای فردی او تدوین شده است، ارجاع دهد. در زمان یادگیری حرکات کششی سخت‌تر و پیچیده‌تر بهتر است از کمک یک متخصص آموزش‌دیده بهره بگیرید تا اطمینان حاصل شود که این حرکات کششی به صورت ایمن و مؤثر اجرا می‌شود. بعد از آنکه بیمار آموزش‌های لازم را درباره حرکات کششی جدید دریافت کرد معمولاً می‌تواند به تنهایی این حرکات را در خانه اجرا کند.
نکات کلی در اجرای حرکات کششی
به طور کلی همواره به بیماران توصیه می‌شود که ورزش‌های کششی را به صورت مکرر، آرام و با ملایمت انجام دهند. هر حرکت ورزشی را تا حدی انجام دهید که یک کشش خوب یا ناراحتی خفیف را در موضع محل کشش احساس کنید، اما نباید تا حدی پیش رفت که احساس درد ایجاد شود. کشش بیش از حد ممکن است باعث آسیب‌دیدگی عصب یا تأخیر در روند بهبودی شود.
اگر بیمار بعد از عمل جراحی به قدری درد دارد که هیچ حرکت کششی را نمی‌تواند انجام دهد بهتر است صبر کند تا شدت درد کاهش پیدا کند و بعد شروع به اجرای تمرین‌های ورزشی کند.
ورزش‌های تقویت کننده کمر بعد از جراحی دیسک
حدود 2 تا 3 هفته بعد از جراحی دیسک کمر، هنگامی که بافت‌های نرم در محل جراحی بهبود پیدا کرد، به برخی از بیماران توصیه می‌شود که ورزش‌های تقویت کننده کمر را شروع کنند.
با هدف تقویت کمر و بهبود عملکرد آن پس از جراحی دیسک، می‌توان انواع مختلفی از ورزش‌ها را انتخاب کرد. اما نکته مهم آن است که ورزشی مناسب و ایمن انتخاب شود که بتوان آن را به طور منظم انجام داد و قابل تحمل باشد.
بلند کردن بازو و پای مخالف
بالا بردن بازو و پای مخالف که به آن حرکت پرنده – سگ نیز گفته می‌شود، یک ورزش ملایم برای تقویت عضلات اصلی بدن است که به بهبود تعادل نیز کمک می‌کند.
- به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید. ستون فقرات را صاف و کشیده نگه دارید. دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها را مستقیم زیر لگن قرار دهید.
- یک بازو را در حالی که صاف و کشیده نگه داشته‌اید از زمین بلند کنید. همزمان پای مخالف را نیز در حالی که صاف و کشیده نگه داشته‌اید از زمین بلند کنید.
- کشش را به مدت چند نفس عمیق نگه دارید و سپس به آرامی دست و پا را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را با دست و پای دیگر نیز تکرار کنید. با هر دست و پای مخالف، 10 تا 15 مرتبه این ورزش را انجام دهید.
این تمرین را می‌توان بدون خم شدن یا پیچ خوردن ستون فقرات انجام داد، بنابراین در صورتی که پزشک جراح اجازه دهد، انجام آن می‌تواند در اوایل دوره بهبودی بعد از جراحی بسیار مؤثر باشد.
تمرین‌های کششی کمر
این تمرین‌ها به طور خاص با هدف تقویت عضلات کمر انجام می‌گیرد. انوع مختلفی از این ورزش‌ها از سطح ساده تا پیشرفته وجود دارد.
حرکت فشار (پرس) رو به بالا
این ورزش ملایم برای شروع تمرین‌های کشش ناحیه کمر مناسب است.
- روی شکم دراز بکشید و کف هر دو دست خود را زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید.
- در حالی که دو طرف لگن بر روی زمین قرار دارد، قسمت بالایی بدن را با تکیه بر روی آرنج‌ها بالا بیاورید.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت خوابیده برگردید.
- این حرکت را 10 مرتبه به طور کامل تکرار کنید.
وقتی که انجام این حرکت پرس برای شما آسان‌تر شد، سعی کنید به تدریج زمان حفظ فشار را تا 20 ثانیه افزایش دهید.
کشش بالای کمر
حرکات کشش بالای کمر را می‌توان به موازات پیشرفت روند بهبودی، به برنامه ورزشی اضافه کرد.
- روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را از پشت کمر به هم قفل کنید.
- در حالی که مستقیم به سمت پایین و روی زمین نگاه می‌کنید، بالاتنه را از زمین بلند کنید.
- دقت کنید که دو طرف لگن روی زمین قرار داشته باشد و تیغه‌های شانه از پشت به هم نزدیک شوند.
- این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.
- بالاتنه را به آرامی پایین بیاورید. دست‌ها را باز کنید و به حالت اول برگردید.
- این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
از آنجا که تمرین‌های ویژه کشش بالای کمر جزء ورزش‌های سطح پیشرفته طبقه‌بندی می‌شود، برخی از جراحان این تمرین را حداقل 4 تا 6 هفته بعد از جراحی دیسک کمر تجویز می‌کنند. به خاطر داشته باشید که همیشه قبل از شروع یک ورزش جدید حتماً با جراح مشورت کنید.
نکات کلی در مورد ورزش‌های تقویت کننده کمر
در هنگام شروع ورزش‌های تقویت کننده کمر پس از جراحی دیسک، مناسب است از یک متخصص آموزش‌دیده کمک بگیرید. یک فیزیوتراپیست یا متخصص طب فیزیکی یا یک مربی سلامت واجد شرایط می‌تواند به شما روش اجرای ایمن و مؤثر این حرکات را آموزش دهد. بیمار می‌تواند از کلینیک مورد نظر آموزش‌های لازم را دریافت کرده و حرکات ورزشی را به صورت تمرینی انجام دهد. سپس، می‌تواند به صورت مستقل تمرینات را در خانه ادامه دهد.
