حدودا 80٪ افراد در طول زندگی خود از کمردرد رنج می‌برند و فتق دیسک کمر یکی از موضوعات رایج در این زمینه است.
در این مقاله به تمرینات اختصاصی فتق دیسک خواهیم پرداخت که میتوانید در خانه (در قسمت پایین آورده شده است) انجام دهید.
فتق دیسک معمولاً در ناحیه کمر (ستون فقرات کمر) اتفاق می‌افتد و شامل جابجایی مواد ژله‌ای از داخل دیسک به خارج از فضای دیسک بین مهره‌ای است.
قبل از رسیدن به 7 تمرین فتق دیسک، بگذارید کمی در مورد علائم و گزینه‌های درمان فتق دیسک کمر صحبت کنیم.
علائم فتق دیسک کمر
- کمردرد (به طور معمول اولین علامت)
- درد پا (هنگام بالا و پایین رفتن)
- بی‌حسی یا گزگز پا (درد در مسافرت)
- ضعف پا
- دردی که هنگام نشستن بدتر می‌شود
- محدودیت هنگام خم شدن تنه
- درد سیاتیک (عصب گیره)
لطفا توجه داشته باشید که فتق دیسک همیشه درد ایجاد نمی‌کند، بنابراین این مورد باید به درستی تشخیص داده شود.
یک علامت بسیار نادر از فتق دیسک کمر، از دست دادن کنترل بر روی روده یا مثانه است. این ممکن است نشان دهنده یک مشکل جدی‌تر، مانند سندروم دم اسبی باشد که مربوط به فشرده شدن ریشه‌های عصبی کمری است که از انتهای مخروط نخاعی به پایین می‌روند. این سندرم به عنوان یک فوریت پزشکی در نظر گرفته می‌شود و نیاز به مراقبت فوری و توجه سریع دارد.
فتق دیسک چه احساسی در شما ایجاد می‌کند؟
کمردرد به طور معمول اولین علامت فتق دیسک کمر است. این درد غالباً چند روز طول می‌کشد و سپس فروکش می‌کند، اما درد پا، بی‌حسی یا گزگز و یا ضعف اندام تحتانی اغلب همراه با آن هستند.
در نهایت درد پا به زیر زانو می‌رسد و حتی می‌تواند مچ پا و پا را تحت تأثیر قرار دهد.
درد چه مدت طول می‌کشد؟
اکثر بیماران مبتلا به فتق دیسک کمر به تدریج طی چند روز تا چند هفته بهبود می‌یابند، در حالیکه اکثر بیماران در طی 3 تا 4 ماه بدون علامت هستند.
بیمارانی که به طور فعال در یک برنامه ورزشی شرکت می‌کنند، اغلب کاهش قابل توجه درد و بهبود توانایی در انجام فعالیت‌های زندگی روزمره خود را دارند.
۷ تمرین برای فتق دیسک کمر
رفع فشار نخاعی
این تمرینات چگونه به شما کمک می‌کند – رفع فشار ستون فقرات باید اولین کاری باشد که برای درمان فتق دیسک یا برآمدگی انجام می‌دهید زیرا اساساً بین مهره‌های شما فاصله ایجاد شده و از این رو دیسک‌ها را تحت فشار قرار می‌دهد.
چگونه انجامش بدهیم.
- از میله یا بالای درب یا هر چیزی که میتوانید استفاده کنید
- فقط بگذارید بدن شما آویزان شود
- ۳۰ ثانیه آویزان شوید و 3 ست آنرا انجام دهید
- خیلی آهسته این حالت را رها کنید تا باعث گرفتگی عضلات نشود
این تمرین نباید هیچ دردی ایجاد کند. اگر در طول انجام آن احساس درد می‌کنید درد نشانه خوبی برای شما نیست. در این صورت، تمرین را متوقف کنید و به جای آن برخی تمرین‌های دیگر را امتحان کنید.
حالت ایستاده
می‌خواهیم ببینیم چگونه این تمرین به شما کمک می‌کند – تمرین ایستاده کمک می‌کند تا حالت قوز کردن شما در طول روز معکوس شود. از آنجا که بیشتر دیسک‌های برآمده و دیسک‌های فتق شده ناشی از وضعیت بد بدن و خم شدن مکرر ستون فقرات هستند ( مخصوصا خم شدن در وضعیت بد)، این کشش کمک می‌کند تا دیسک به موقعیت طبیعی برگردد.
چگونه انجامش بدهیم؟
- ابتدا به طرز صحیح بایستید و سپس شروع کنید. حالا هر دو دست خود را در دو طرف کمرتان قرار دهید. اکنون با کمک دستان خود، لگن خود را به جلو فشار داده و ستون فقرات را به عقب بکشید. گردن خود را به عقب بکشید تا صورت شما رو به سقف قرار بگیرد.
- با 10 تکرار شروع کنید و 2-3 ست انجام دهید.
- این کار مخصوصاً در مواردی که نیاز به استراحت بعد از نشستن پشت میز خود دارید بسیار عالی است.
این تمرین نباید هیچ دردی ایجاد کند. اگر در طول این تمرین احساس درد می‌کنید درد نشانه خوبی برای شما نیست. در این صورت، متوقف شوید و به جای آن برخی تمرین‌های دیگر را امتحان کنید.
حالت نیمه کبرا (کشش کمر در حالت دراز کشیده روی شکم و سینه)
کشش نیمه کبری به شما کمک می‌کند تا مواد دیسک را به عقب و به مرکز دیسک بین مهره‌ها هدایت کنید تا بهبودی ایجاد شود. هدف اصلی از کشش مکرر کمر، “متمرکز کردن علائم” است، به این معنی که دردی که از ساق پا آسیب دیده به سمت پایین پا می‌رود باید به قسمت پایین کمر بازگردد و این باعث تسکین درد می‌شود.
چگونه انجامش بدهیم
- این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم (حالت دمر) شروع کنید و در حالی که شکم را در تماس با زمین قرار می‌دهید، به آرامی خود را روی آرنج بلند کنید.
- قبل از بازگشت به حالت (دراز کشیده و صورت رو به پایین)، این وضعیت را به مدت 10-15 ثانیه نگه دارید.
- به تدریج به مدت 30 ثانیه افزایش دهید. تا 10 تکرار این کشش را ادامه دهید.
در ابتدا ممکن است نتوانید این وضعیت را خیلی خوب تحمل کنید، بنابراین مطمئن شوید که آهسته و با احتیاط شروع می‌کنید. اگر دردی وجود دارد، به جای آن یک تمرین متفاوت را امتحان کنید.
ژست کامل کبرا (حالت پیشرفته)
این تمرین چگونه به شما کمک می‌کند – این کشش بر اساس همان اصلی است که ژست نیمه کبرا در بالا نشان داده شده است. این حالت پیشرفته به شما کمک می‌کند تا مواد دیسک را با هدف کاهش علائم درد به سمت مرکز دیسک بین مهره‌ای برگردانید.
چگونه انجامش بدهیم
پس از تسلط بر حالت نیمه کبرا، میتوانید با حرکت آرام آرام به حالت پیشرفته این کشش، سطح دشواری آن را افزایش دهید این ورزش را با دراز کشیدن روی شکم در حالت دمر (دراز کشیده صورت رو پایین) شروع کنید و به آرامی بر روی دستان خود فشار دهید در حالی که لگن و قسمت پایین کمر در تماس با کف زمین قرار دارد در این حالت بمانید.
- این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. این کشش را ۱۰ بار تکرار کنید.
- در نهایت سعی کنید اگر در این حالت احساس خوبی دارید برای مدت طولانی‌تری (مدت زمان 30-20 ثانیه) این حرکت را نگه دارید.
اگر در طول این ورزش احساس درد می‌کنید، این تمرین خوبی برای شما نیست. در این صورت، تمرین را متوقف کنید و به جای آن برخی تمرینات دیگر را امتحان کنید.
تمرین گربه-گاو
چگونه این تمرین به شما کمک می‌کند این یکی از محبوب‌ترین تمرینات فتق دیسک است. کشش گاو گربه‌ای با ترکیب دو حالت یوگا و باز کردن فضای دیسک بین مهره‌ای به کاهش فشار فتق دیسک کمک می‌کند. همچنین باعث بهبود تحرک در ستون فقرات می‌شود، که همین باعث می‌شود درد فتق دیسک تسکین پیدا کند و بهبودی سریع‌تر حاصل شود.
چگونه انجامش بدهیم؟
- کف دست‌ها و زانوها را روی زمین قرار دهید. به سقف نگاه کنید، نفس بکشید و بگذارید شکم شما به سمت زمین بیفتد.
- همانطور که بازدم انجام می‌دهید به آرامی ستون فقرات خود را گرد کنید در همین حالت دستان خود را روی زمین فشار دهید گردن خود را به سمت پایین خم کنید تا جایی که بتوانید پاهای خود را ببینید.
- ۱۰ بار تکرار این کشش را تکرار کنید و 2-3 ست انجام دهید
- تمرین 6 و 7 برای کمک به ایجاد ثبات و هماهنگی ستون فقرات شما است تا در آینده فتق دیسک پیدا نکنید.
سگ پرنده
چگونه این تمرین به شما کمک می‌کند – این ورزش به تقویت و تثبیت عضلات کمر و ستون فقرات کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند تا وضعیت بدنی خوبی داشته باشید و از مراحل بعدی فتق دیسک جلوگیری کنید.
چگونه انجامش بدهیم:
- با گذاشتن دست‌ها و زانوهای خود روی زمین شروع کنید دست‌ها را در زیر شانه‌ها قرار دهید و زانوها را در زیر لگن قرار دهید.
- بازوی چپ خود را بالا آورده و به سمت جلو ببرید تا زمانی که با تنه شما هماهنگ شود. همزمان، پای راست خود به سمت عقب ببرید و بکشید تا زمانی که با تنه شما تراز شود.
- این وضعیت را برای مدت 2-3 ثانیه حفظ کنید به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این کار را با دست راست و پای چپ انجام دهید.
- در هر طرف 10 تکرار انجام دهید و 2-3 ست انجام دهید.
اطمینان حاصل کنید که سر، گردن و کمر شما تراز باشند تا فشار روی گردن به حداقل برسد.
پلانک
تمرین مذکور به شما کمک می‌کند به طور مشابه با تمرین سگ-پرنده، هسته مرکزی بدن و عضلات عمیق اطراف ستون فقرات و باسن را تقویت کنید و به وضعیت مناسب لگن کمک کنید. از طریق انجام این تمرین، میتوانید هسته مرکزی بدن و عضلات مرتبط را تقویت کنید و به وضعیت مناسب لگن کمک کنید. البته قبل از شروع هر نوع تمرین، بهتر است با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که این تمرین برای شما مناسب است و هیچ محدودیت یا مشکلی وجود ندارد.
- روی شکم و بازوها روی تشک دراز بکشید.
- هسته مرکزی بدن خود را درگیر کرده و بدن خود را بلند کنید روی پنجه پا قرار بگیرید بازوها را از قسمت آرنج روی زمین قرار دهید.
- با 10 ثانیه شروع کنید و به مرور تا 30 ثانیه برسانید، 2-3 ست انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که در تمام طول تمرین کمر را صاف نگه دارید
- ستون فقرات در وضعیت خنثی و طبیعی باشد.ممکن است از ترس تشدید درد فتق دیسک، وسوسه شوید تمام روز خود را در رختخواب یا روی کاناپه بگذرانید، اما نباید این کار را انجام دهید! انجام این کشش‌ها و تمرینات برای فتق دیسک به شما کمک می‌کند تا رویکردی پیشگیرانه نسبت به بهبودی خود داشته باشید و این تمرینات به کاهش علائم و افزایش سلامت کلی کمر ما نیز کمک می‌کند.
سایر گزینه‌های درمان دیسک فتق شامل
- استراحت – غالباً دو روز استراحت به آرام شدن درد شدید ناشی از فتق دیسک کمر کمک می‌کند. با این حال، مهم است که بیشتر از این زمان استراحت نکنید زیرا درد و سفتی را بدتر می‌کند.
- داروهای ضد التهاب – داروهایی مانند ایبوپروفن و ناپروکسن ممکن است به کاهش التهاب و تسکین درد کمک کنند.
- فیزیوتراپی – انجام تمرینات خاص برای افزایش دامنه حرکتی و تقویت عضلات کمر و هسته مرکزی بدن ممکن است به تسکین درد و کاهش آسیب مجدد کمک کنند.
- درمان دستی ستون فقرات – مانیپولاسیون (حرکت دادن) ستون مهره‌ها ممکن است به بهبود دامنه حرکت و کاهش درد کمک کند.
- ماساژ درمانی – می‌تواند به افزایش گردش خون و شل شدن عضلات کمک کند و از این طریق به کاهش درد کمک کند.
- تزریق استروئید اپیدورال – تزریق کورتیکواستروئیدها در منطقه آسیب دیده به کاهش التهاب موضعی و تسکین درد کمک می‌کند.
