پیشگیری از کمردرد با 11 روش ساده

کمردرد می‌تواند بسیار دردناک باشد. علت‌های اصلی کمردرد معمولا شامل اضافه وزن، سیگار کشیدن، آسیب دیدگی، شکستگی مهره، پیچ خوردگی و بسیاری از موارد دیگر می‌باشد. بهترین راه برای پیشگیری از کمردرد، تقویت عضله پشت، کاهش و برداشتن فشار از روی کمر است. تخمین زده است که از هر ۵ نفر ۴ نفر در مقطعی از زمان دچار کمردرد می‌شوند اند. اما خبر خوب این است که  فقط با چند تغییر ساده در سبک زندگی، می‌توانیم از شر آن خلاص شویم. کمردرد همچنین می‌تواند از بیماری‌های خاصی مانند آرتروز یا تنگی کانال نخاعی رخ دهد.

درد به ما می‌گوید مشکلی وجود دارد و باید درمان شود. اگر به طور مداوم از داروهای بدون نسخه برای تسکین درد استفاده می‌کنید، در واقع مشکل را برطرف نمی‌کنید بلکه فقط برای زمان کوتاهی درد خود را ساکت می‌کنید. درمان نکردن ریشه‌ی بیماری در آینده نزدیک نه تنها بدتر خواهد شد بلکه روند درمان را نیز مشکل‌تر می‌کند. با تشخیص و درمان سریع از عوارض ناخواسته پیشگیری کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی درمان و پیشگیری از کمردرد و دریافت نوبت در  مطب دکتر امیر مویدنیا با شماره تلفن‌های ۰۹۱۳۵۴۸۴۱۰۶۰۳۱۳۶۲۹۳۵۷۵ تماس حاصل فرمایید.

چه عواملی باعث درد کمر می‌شود؟ 


دلایل اصلی کمر درد عبارتند از :

  • وضعیت نادرست بدن: یکی از علت‌های کمردرد، وضعیت غیر طبیعی ستون فقرات حین تماشای تلویزیون است. یا اینکه ساعت‌های طولانی جلوی کامپیوتر نشسته باشید. این امر باعث ضعف عضلانی در یک طرف و گرفتگی در طرف دیگر و در نتیجه کمردرد می‌شود.
  • برآمدگی دیسک: برآمدگی دیسک، یا فتق به دلایل مختلف مانند بلند کردن اجسام سنگین در حالت خم شدن غیر طبیعی، لیز خوردن ناگهانی از پله‌ها ، انجام تمرینات سنگین بدون راهنما و غیره ایجاد می‌شود. فتق دیسک باعث فشرده سازی عصب و در نهایت منجر به درد و بی حسی در پاها و کمر می‌شود.
  • سبک زندگی بی تحرک: نشستن طولانی بدون وقفه باعث ضعف عضلانی می‌شود و می‌تواند باعث کمردرد نیز شود.
  • فشار عضلانی: این اتفاق معمولاً به دلیل حرکت تند و ناگهانی حین انجام برخی فعالیت‌ها یا فشار بیش از حد عمدتا در حین تمرینات یا ورزش رخ می‌دهد.
  • پیچ خوردگی رباط‌ها: رباط‌ها به دو مهره با هم پیوند می‌خورند و در صورت کشیدن ناگهانی یا حرکت تند و سریع، ممکن است آسیب ببینند.
  • علت التهابی: اسپوندیلوز، آرتریت روماتوئید
  • علت متابولیک: پوکی استخوان، استئومالاسی

پیشگیری از کمردرد 


در اینجا چند راه ساده ارائه شده است که برای جلوگیری از کمردرد بسیار موثر است:

غذای سالم بخورید و ستون فقرات را قوی نگه دارید

یک عادت غذایی مناسب برای استحکام ستون فقرات بسیار مهم است. مصرف کلسیم و ویتامین D برای تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از کمردرد مفید است. شیر، ماست، سبزیجات برگ دار، ماهی چرب و زرده تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از کمردرد جلوگیری کنید.

وضعیت مناسب بدن خود را حفظ کنید

حفظ وضعیت صحیح بدن واقعاً مهم است. ما به دلیل کار، ساعت‌های طولانی را پشت میزهای کامپیوتر نشسته ایم. در این فرآیند، ما حتی متوجه صدمه ای که به ستون فقرات خود وارد می‌کنیم نمی‌شویم. گاهی اوقات، این عادت‌ها می تواند به کمر درد شدید منجر شود.

برای جلوگیری از درد، هنگام انجام هر کاری در کار یا در خانه، صاف بنشینید. از نشستن‌های طولانی خودداری کنید و هر یک ساعت یک بار از جای خود بلند شوید، کمی راه بروید و خود را کشش دهید. به این ترتیب می‌توانیم عضلات کمر خود را قوی نگه داریم.

میزان استرس را کاهش دهید

ممکن است متوجه نشویم  اما استرس نیز یکی از عواملی است که باعث کمردرد می‌شود. با کم کردن استرس می‌توان کمردرد را کاهش داد. برای پیشگیری از کمردرد، یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق و سایر تمرینات بدون استرس را انجام دهید.

سیگار کشیدن را ترک کنید 

اگر به مدت چند هفته دچار کمردرد هستید، سیگار را ترک کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که سیگار رگهای خونی را باریک می‌کند و منجر به کم شدن اکسیژن و مواد مغذی ضروری به ستون فقرات می‌شود و این عاملی برای کمردرد است.

مراقب وزن خود باشید

اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن را در نظر بگیرید زیرا باعث کمر درد می‌شود. هنگامی که وزن اضافی به خصوص در قسمت میانی بدن دارید، کمر فشار بیشتری را تجربه می‌کند. این امر باعث درد شدید کمر و درد ستون فقرات می‌شود.

آب بنوشید 

بیشتر ما نمی‌دانیم که هیدراته ماندن برای سلامتی کلی بدن چقدر مهم است. مفاصل ما برای انعطاف پذیری نیاز به آبرسانی دارند. به طور خاص، دیسک‌های ستون فقرات ما در اثر کمبود مایعات و آب در معرض کوچک شدن قرار می‌گیرند. در نتیجه، دیسک‌ها مستعد لغزش از جای مناسب خود و منجر به فتق دیسک هستند.

به پهلو بخوابید

خواب برای سلامتی بسیار ضروری است. بهتر است به پهلو بخوابید تا هرگونه فشار وارده به کمرتان را کاهش دهید، و این موقعیت باعث کاهش مشکلات مربوط به آپنه خواب نیز می‌شود. از خوابیدن روی شکم خودداری کنید زیرا این امر باعث فشار بیش از حد به ستون فقرات می‌شود.

تشک و بالشی را استفاده کنید که هم از کمر و هم از گردن شما پشتیبانی کند. چیدمان مناسب ستون فقرات کمر و گردن هنگام خواب مانع از بیدار شدن با درد در ابتدای روز می‌شود.

از کفش پاشنه بلند اجتناب کنید

هنگام پوشیدن کفش پاشنه بلند، فشار زیادی به قسمت کمر وارد می‌شود. از پوشیدن مرتب  کفش‌های پاشنه‌دار خودداری کنید و به دنبال کفش راحت بروید. اگر در بسیاری از مواقع از کفش‌های پاشنه بلند استفاده می‌کنید، یک جفت کفش راحت به همراه داشته باشید تا در صورت شروع درد، آن را تعویض کنید.

وقتی چیزها را بلند می‌کنید مراقب باشید 

حتی مهم نیست که یک جسم چقدر سنگین است، شما همیشه باید از راه درست بلند کردن چیزی آگاه باشید. بلند کردن و پیچاندن همزمان می‌تواند کمر شما را ویران کند، اما گاهی اوقات با یک بلندکردن ساده می‌توان درد کمر را به میزان قابل توجهی تسکین داد.

همیشه تا می‌توانید نزدیک جسم بایستید و در حالی که کمر را صاف نگه داشته‌اید، با پاها و زانوها بلند شوید. خم شدن زانوها همیشه یک روش خوب است، اما کمر صاف یک کلید اساسی و مناسب برای یک بلندکردن اجسام سنگین است.

هرگز چیزی را که خیلی سنگین به نظر می‌رسد بلند نکنید. در صورت تردید، با درخواست کمک از شخص دیگری آن را بی خطر بلند کنید.

 شلوار جین تنگ استفاده نکنید 

لباس‌های تنگ می‌توانند منجر به کمردرد شوند. هنگام خم شدن، نشستن یا بلند کردن، از شلوار جین تنگ و لوله تفنگی استفاده نکنید.

ورزش

بهترین روش درمانی برای کاهش کمر درد ورزش کردن است! متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ورزش منظم می‌تواند به کاهش تنش و التهاب عضلانی کمک کند. حرکات بدنی ساده را امتحان کنید و ساعت‌ها در یک مکان ننشینید. دست‌ها و پاها را بکشید، قدم بزنید یا مدتی در اطراف بگردید تا فشار از بین برود. این به گردش خون مناسب کمک کرده و ذهن شما را آرام می‌کند.

در زیر چند تمرین ساده وجود دارد که در جلوگیری از کمردرد بسیار موثر است:

هل دادن دیوار

برای انجام این ورزش:

  • هر دو دست را روی سطح شانه روی دیوار قرار دهید و عرض شانه از هم جدا نگه دارید.
  • سعی کنید هنگام خم شدن آرنج، دیوار را فشار دهید و ۵ ثانیه نگه دارید.
  • ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت کششی ستون فقرات 

پیشگیری از کمر درد با حرکت کششی ستون فقرات

 

برای انجام این ورزش:

  • روی شکم دراز بکشید.
  • قسمت بالای بدن را روی آرنج قرار دهید. بگذارید لگن به سمت پایین افتاده و گردن را به سمت عقب گسترش دهد.
  • در حالی که این وضعیت را حفظ می‌کنید نفس بکشید و سپس هنگام بازدم به حالت طبیعی برسید.
  • ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس آرام باشید. یادتان باشد که لگن را بلند نکنید.
  • با بالا بردن بالاتنه روی دست‌ها ، تمرین را پیشرفت دهید.

بریج لگن

پیشگیری از کمر درد با تمرین بریج لگن

برای انجام این ورزش:

  • صاف به پشت دراز بکشید.
  • زانوها را به راحتی خم کنید.
  • بازوها صاف روی بدن قرار می‌گیرند.
  • لگن را به سمت بالا بلند کنید تا از زمین جدا شود.
  • ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس آرام باشید.
  • می‌توانید این حرکت را با تنفس هماهنگ کنید.
  • هنگام بلند کردن به سمت بالا عمل دم و هنگام پایین بازدم را انجام دهید.
  • این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

چرخش لگن

پیشگیری از کمر درد با تمرین چرخش لگن

برای انجام این ورزش:

  • صاف به پشت دراز بکشید.
  • زانوها را به همان راحتی و نزدیک به هم خم کنید.
  • زانوها را از یک طرف و به دنبال آن لگن را در سمت راست بچرخانید و سپس آن را به حالت خنثی درآورید و در سمت چپ تکرار کنید.
  • سر باید در سمت دیگر حرکت زانوها چرخانده شود.
  • ۵ ثانیه در هر جهت نگه دارید و ۱۰ بار هر طرف را تکرار کنید.
  • راحت زانوها و لگن را بچرخانید.
  • قسمت بالای بدن باید شل باشد و چانه در آن فرو برود.

حرکت زانو در قفسه سینه

پیشگیری از کمر درد با حرکت زانو در قفسه سینه

برای انجام این ورزش:

  • صاف به پشت دراز بکشید.
  • یک زانو را به قفسه سینه نزدیک کنید و قسمت پایین ران را بگیرید تا راحت خم شود.
  • ۵ ثانیه نگه دارید و روی پای دیگر تکرار کنید.
  • به یاد داشته باشید که هنگام استراحت، پا را کاملاً پایین بیاورید.
  • ورزش را ۱۰ بار در هر پا انجام دهید.
  • این تمرین را توسط هر دو پا با هم پیش ببرید

بالا آوردن پا

برای انجام این ورزش:

  • روی شکم دراز بکشید.
  • دست‌ها را زیر پیشانی نگه دارید تا سر روی بازو قرار گیرد.
  • یک پا را با بلند کردن از زمین دراز کنید.
  • بلند شوید تا جایی که لگن خم نشود.
  • ۵ ثانیه در این حالت بمانید و آرام باشید.
  • این کار را با پای دیگر تکرار کنید و ورزش را هر بار ۱۰ بار انجام دهید.

ورزش عضلات چهار سر

پیشگیری از کمر درد با ورزش عضلات چهار سر

برای انجام این ورزش:

  • موقعیت چهار پا یا موقعیت خزنده کودک را حفظ کنید.
  • یک دست و پای مخالف را مستقیم بالا ببرید.
  • ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

مقالات مرتبط

فهرست
Call Now Buttonمشاوره رایگان